Was ist so schlimm an Zucker?

Ist Zucker ungesund?“Zucker ist giftig!”, schallt es aus allen Ecken des Internets. Viele Diätkonzepte, ganz vorne dabei auch die Paläo-Diät oder Steinzeiternährung, führen dies beinahe als Wahlspruch an vorderster Front an. Auch hier bei Urgeschmack ist der Zucker in seinen verschiedenen Formen in Rezepten in einer starken Minderheit. Dass Zucker ungesund sein kann, scheint unstrittig. Aber warum?

Verschiedene Formen?

Unter Zucker verstehen die meisten Menschen zunächst jene weißen Kristalle, die auch Tafelzucker genannt werden. Der Stoff also, den man in den Kaffee rührt oder in den Kuchenteig kippt. Man kennt ihn auch als Haushaltszucker. Er ist ein Zweifachzucker, ein Disaccharid mit Namen Saccharose (auch Sucrose). Zusammengesetzt ist dieser Zucker aus zwei Einfachzuckern, also Monosacchariden, mit Namen Fructose und Glucose – und zwar zu gleichen Teilen.

Aber es gibt noch mehr Zucker. Honig wäre ein naheliegender Kandidat. Auch Honig enthält Fructose und Glucose, allerdings erstere anteilig in größerer Menge als Haushaltszucker.

Vielen Menschen ist allerdings nicht bekannt, dass auch Stärke ein Zucker ist. Stärke kommt beispielsweise in Getreide vor, oder auch in Kartoffeln. Stärke ist ein Polysaccharid, ein Vielfachzucker, zusammengesetzt aus einzelnen Glucosemolekülen. In dieser Form schmeckt er nicht immer süß, doch es ist und bleibt ein Zucker. Wer schon einmal länger auf einer Kartoffel herumgekaut hat, wird festgestellt haben, dass diese irgendwann anfängt, süß zu schmecken. Das passiert, weil Enzyme im Mund die Vielfachzucker langsam in ihre Einzelteile zerlegen.

Tatsächlich bestehen alle Kohlenhydrate aus Zuckern. Einige wenige davon, wie Zellulose, können vom Menschen nicht verdaut werden.

Was ist denn nun so schlimm am Zucker?

Zucker wird vom menschlichen Verdauungssystem in unterschiedlichen Geschwindigkeiten absorbiert und als Blutzucker in den Körper getragen. Tafelzucker wird sehr schnell verdaut und sorgt für einen entsprechend schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Genau dieser Pegel muss jedoch in engen Grenzen gehalten werden, denn ein zu hoher Blutzuckerspiegel wirkt auf den Menschen toxisch. Und auch das Gegenteil, eine Unterzuckerung, ist nicht erstrebenswert. Besonders das Gehirn, das auf Glucose angewiesen ist, würde unter einem frei schwingenden Blutzuckerspiegel leiden.

Und so hat die Evolution dem Menschen das Insulin mit auf den Weg gegeben. Das ist ein Hormon. Und dieses sogenannte Speicherhormon ist maßgeblich an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wird im Regelfall von der Bauchspeicheldrüse in entsprechendem Maß Insulin ausgestoßen, um diesem Anstieg entgegen zu wirken. Und wie macht Insulin das? Durch Speicherung. Es sorgt für eine Einlagerung der Glucose. Und wo? Die Leber kann einen Teil speichern und auch die Muskeln nehmen diese Energiequelle gerne an. Alles weitere dient dem Aufbau eines Fettspeichers. Mit anderen Worten:

Zucker macht fett

Schuld daran ist das Insulin, das dies allerdings nur tut, um uns das Leben zu retten. Aber es macht noch mehr:

  • Constantin beschreibt auf paleosophie.de zum Beispiel sehr schön die dreifache Blutdruck-Keule des Insulins: Zucker sorgt also auf dem Weg über das Insulin für einen erhöhten Blutdruck.
  • Ein dauerhaft überhöhter Insulinspiegel kann zu Hyperinsulinismus und Insulinresistenz führen. Das Resultat ist eine verminderte Wirksamkeit des Insulins, was sich letztlich in Diabetes äußern kann. Und dies ist immer häufiger bei immer jüngeren Menschen der Fall.
  • Zahlreiche weitere Zivilisationskrankheiten sind über die Wirkung des Insulins ebenfalls auf Zucker zurückzuführen. Darunter Herz- und Herz-Gefäßerkrankungen, Rheuma, Fibromyalgie sowie andere Entzündungskrankheiten.
  • Auch Alzheimer und Demenz stehen im Verdacht, mehr oder weniger direkt durch Insulin verursacht zu werden. Alzheimer wird gar derzeit gelegentlich als Diabetes-Typ-3 geführt.

Dieses Video erklärt ausführlich, wie Zucker den Menschen dick macht und wie Insulin funktioniert.

All diese Effekte sind wissenschaftlich seit vielen Jahrzehnten eindeutig belegt: Kaum ein ernstzunehmender Mediziner bestreitet sie. Uneinigkeit herrscht jedoch über die Folgerung. Es mangelt an der Umsetzung der Konsequenz: Der Verzicht auf stark Zucker- und Stärkehaltige Lebensmittel ist offensichtlich schwer durchzusetzen.

Darüber, ob nun an erster Stelle die Medizin, die Medien oder die Lebensmittelindustrie dafür verantwortlich zu machen ist, darf spekuliert werden. Der Grund dafür kann jedoch auch in der missverständlichen Auswahl der Studien liegen. So gibt es immer wieder Untersuchungen, die zeigen, dass isolierte Fructose eben nicht das gleiche ist, wie süßes Obst. Greift man nun die falschen Studien heraus und vergleicht, kommt es zu Verwirrung. Davon abgesehen ist Fructose auch ein Sonderfall, in dem wir uns in einem späteren Beitrag kümmern.

Ist Zucker giftig?

Dr. Robert Lustig suggeriert dies, ja. Damit, oder bessergesagt mit einem fulminanten Vortrag zu diesem Thema, machte er vor einigen Jahren auf sich und die Thematik aufmerksam. Und nach der rasanten Verbreitung dieses Vortrags im Internet haben zahlreiche Autoren in die gleiche Kerbe geschlagen.

Streng genommen handelt es sich bei dieser Behauptung allerdings um eine leere Phrase, denn weder trifft sie Aussage über die Dosierung, noch über die konkrete Wirkung. Entgegnen kann man ihr jederzeit mit: Die Dosis macht das Gift. Selbst wenn ein Teelöffel Zucker alle Eigenschaften eines Toxins erfüllen würde, wäre diese Menge für einen gesunden Menschen praktisch nicht giftig. Das gilt für reine Glucose wie für reine Fructose gleichermaßen.

Völlig richtig ist jedoch, dass Zucker das Potential hat, toxisch zu wirken. Nämlich dann, wenn man ihn überdosiert. Das liegt an der enthaltenen Fructose und genau die ist es auch, auf die Dr. Lustig ganz konkret Bezug nimmt. Diese Differenzierung ist dringend nötig, es gibt einen Unterschied zwischen Fructose und Glucose. Darüber erfahren Sie in Kürze mehr.

Wann ist Zucker ungesund?

Ab wann diese Toxizität beginnt, darüber herrscht im Detail Uneinigkeit. Allerdings gibt es eine Reihe praktischer Erfahrungswerte von Seiten derer, die begründete Zweifel an den oft recht hohen, konventionellen Empfehlungen haben (s.a. Eades, Cordain, Sears, Wolf, Sisson). Mittelt man diese, finden wir, dass etwa ab einem Verzehr von über 150g Kohlenhydraten pro Tag eine nachteilige Wirkung für den menschlichen Organismus einsetze. Individuell wird dieser grobe Richtwert mit Sicherheit abweichen, aber die Richtung dürfte stimmen. Mehr darüber erfahren Sie im Artikel Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

Fazit

Dieser Artikel legt dar, welche Probleme Zucker verursachen kann. Hinzu kommt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nicht lebensnotwendig ist. Wir brauchen keinen Zucker in unserer Ernährung. “Sugar drives insulin drives fat storage” schrieb einst Gary Taubes. So drückt er öffentlichkeitswirksam aus, wie Zucker den Menschen Fett macht. Da der Schlankheitswahn noch immer und gewiss noch für lange Zeit das öffentliche Gesundheitsbewusstsein dominiert, ist diese Phrase sicher eine gute Zusammenfassung der Thematik.

Dennoch halte ich es für einen Fehler, sämtliche Kohlenhydrate zu brandmarken und Zucker als Gift zu bezeichnen. Zu undifferenziert ist diese Betrachtung und zu groß die Grauzone zwischen sorgfältig eingesetztem Genussmittel und Ernährungsgrundlage. Die Behauptung, Zucker sei Gift, steht für sich genommen auf wackeligen Beinen und bietet völlig zurecht eine große argumentative Angriffsfläche all jenen, die ohne gesundheitliche Probleme einen großen Teil ihrer Energie genau daraus beziehen. Nur durch eine differenzierte Betrachtung kann eine nachhaltige, glaubwürdige Sensibilisierung der Verbraucher stattfinden. Jeder sollte lernen, ab wann Zucker ungesund ist.

Ein gemäßigter Konsum, ein bewusster Umgang mit Zucker und der Verzehr naturbelassener Lebensmittel hilft, im Alltag das richtige Maß zu finden.

Quellen und weiterführende Informationen:

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21 Kommentare zu “Was ist so schlimm an Zucker?

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  2. Anita

    hallo lieber Felix, kennst du denn auch oligofructose, Dextrin und inulinn,ich bin nämlich neulich über eine neue schoggi gestolpert die heisst stevia von cavalier…. und naja was ist das alles?
    gruss anita

    1. Felix

      Das sind andere Zuckersorten, die Unterschiede liegen auf Molekularebene. Letztlich kommt es auf die Menge der Kohlenhydrate an und die ist leider teils auch bei Stevia-Schokoladen noch recht hoch – und leider schmeckt diese Schokolade oft fürchterlich. Da würde ich eher eine hochprozentige, gute Schokolade empfehlen, die entsprechend wenig, dafür echten Zucker enthält.

  3. Katrin

    Mal eine Frage: Sind Stevia und Xylit als Süßungsmittel erlaubt?
    Xylit hat ja sogar zahnpflegende Eigenschaften und ruft auch nur ein geringfügige Insulinausschüttung hervor.
    Dürfte man doch dann verwenden?

    1. Felix

      Erlaubt ist sowieso alles, in der Ernährung. Es kommt auf dein Ziel an. Nur weil etwas weniger ungesund ist, macht es das nicht gleich gesund. Bei den künstlichen/kalorienarmen Süßstoffen besteht das Problem, dass sie weniger Energie liefern, als das Gehirn “eigentlich” erwartet. Die Folge kann eine Umgewöhnung sein, welche in der Folge zu einem erhöhten Süß-Konsum führt. Und das kann wiederum fatal sein, wenn man dann “echte” süße Dinge wie z.B. Bananen isst.

    1. Felix

      Hallo Leo,
      ja, auf jeden Fall.
      Paleo heißt zwar nicht zwingend “LowCarb” (etwa “wenig Kohlenhydrate”), aber es macht für Diabetiker auf jeden Fall Sinn, den Zuckerkonsum stark zu reduzieren, und so ggfs sogar die Insulinsensitivität wiederzuerlangen. Die Paleo-Ernährung ist da eine prima Hilfe.

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  8. Urfrau

    Und wenn schon Zucker, dann am besten Vollrohrzucker (also Zuckerrohr-Granulat) – der hat nebenbei noch eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen!

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  11. Unity

    “Tafelzucker wird sehr schnell verdaut und sorgt für einen entsprechend schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels.”

    Wenn man den Anstieg des Blutzuckerspiegels als Maßstab setzt, dann müsste Tafelzucker gesünder sein als Kartoffeln, da letztere einen schnelleren Anstieg bewirken.

    Dass die Wirkung von Insulin mit Kohlenhydratkonsum in Zusammenhang steht, ist eine biochemische Tatsache. Ich stimme auch zu, dass Insulinresistenz schwerwiegende Krankheiten nachsichzieht (Alzheimer als Diabetes Typ 3).

    Aber welche Faktoren das Gleichgewicht dieses Systems stören, ist bisher nicht eindeutig geklärt.

    Nach meinen Recherchen wirken u.A. Toxine (vor allem PUFA), Nährstoffmangel, mentaler Stress und Trauma zusammen, weshalb auch Menschen mit miserabler Ernährung kein Diabetes bekommen, wenn sie wenig Stress oder Traumata ausgesetzt sind/waren.

    1. Felix

      “Wenn man den Anstieg des Blutzuckerspiegels als Maßstab setzt, dann müsste Tafelzucker gesünder sein als Kartoffeln, da letztere einen schnelleren Anstieg bewirken.”

      Das sehe ich nicht so, denn das eine impliziert nicht zwingend das andere. Zucker enthält nur Zucker, während eine Kartoffel noch andere Nährstoffe und Wasser enthält, d.h. man hat es hier mit einer ganz anderen Dichte zu tun. Da sehe ich schon einen sehr großen Unterschied – ohne die Kartoffel explizit verteidigen zu wollen.

  12. Hadsga

    Hallo Felix,

    du erwähnst in deinem Artikel einen Konsens über bestimmte Richtwerte bzgl. des Kohlenhydratekonsums. Auf welche Studien bzw. Wissenschaftler beziehst du dich dabei. Ich frage deshalb, weil z.B. die DGE mit ihren Metastudien auf andere Werte kommt.

    Gruß
    Hadsga

    1. Felix

      Hallo Hadsga,
      das kann ich dir leider nicht mehr im Detail sagen. Es ist schon länger her, dass ich diesen Artikel geschrieben habe, in meinem Wust aus Lesezeichen zu Studien finde ich es gerade nicht. Wenn du dir allerdings die genannten Artikel und Links anschaust (besonders Dr. Lustig), solltest du recht schnell etwas finden, Lustig nennt selbst Werte in seinem Video. “Konsens” ist allerdings auch gerade das falsche Wort – ich nehme an, dass ich da ursprünglich was anderes schreiben wollte, was “keinen Konsens” enthielt, oder so. Ich habe es geändert.

      Dass die DGE auf andere Werte kommt, ist klar. Ihr Schwerpunkt liegt anders, sie betrachtet KH als primäre Energiequelle ohne Bezug auf den Blutzuckerhaushalt. Zudem vertritt sie industrielle und politische Interessen und richtet sich in weiten Teilen schlichtweg nach den Aussagen ihres US-amerikanischen Pendants.

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