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Vegetarisch Paläo? Geht das?

Paleo für VegetarierDieser Artikel ist auch als Podcast bzw. Netcast zum Anhören verfügbar: Urgeschmack-Podcast #18: Vegetarisch Paläo?

Anders als oft angenommen, ist der Konsum von Fleisch kein integraler Bestandteil der Steinzeiternährung (oder Paleo-Diät). Zwischen der Empfehlung, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen und zu diesem Zweck hochwertiges, gesundheitlich unbedenkliches Fleisch zu verwenden auf der einen und einem Freischein für hemmungslose Fleischorgien auf der anderen Seite, gibt es einen großen Unterschied. Und Fleisch ist nicht nach jedermanns Geschmack: Es gibt Menschen, die ethische Gründe, geschmackliche Vorlieben oder gesundheitliche Bedenken gegen den Fleischverzehr anführen. Aber ist es möglich, der Steinzeiternährung zu folgen, ohne Fleisch zu essen?

Was bedeutet Steinzeiternährung?

Urgeschmack ist nicht gleich Steinzeiternährung. Und die Vermutung, wir hätten in der Steinzeit viel Fleisch gegessen, genügt kaum als Argument für den Fleischkonsum. Denn aus dem gleichen Grund müssten wir heute auf die Verwendung von Computern verzichten.

Im Vordergrund stehen stattdessen die medizinischen Zusammenhänge. In diesem Kontext bedeutet Steinzeiternährung: Kein Zucker, kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, kaum Pflanzenfette. Die Gründe dafür sind der Kohlenhydratanteil des Zuckers und Getreides und die folgende Störung eines gesunden Blutzuckerhaushalts. Weitere Gründe sind die Anti-Nährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten sowie die hohen Mengen instabiler, mehrfach ungesättigter Fettsäuren in Pflanzenfetten.

Soweit ergibt sich kein Gebot zum Fleischverzehr, sondern nur der Verzicht auf einige Lebensmittel. Doch von Verzicht kann sich kein Mensch ernähren. Er benötigt Nährstoffe. Welche das sind, ist recht gut erforscht. Im Vordergrund steht ein Eiweißbedarf, einer der am häufigsten genannten Gründe für den Genuss von Fleisch. Hinzu kommt die Versorgung mit Mikronährstoffen, allen voran Vitamin B12.

Eiweiß ohne Fleisch?

Hier zeigt sich der erste (und wesentliche) Konflikt: Fleisch ist eine der wichtigsten Eiweißquellen für den Menschen. Weitere Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte und Getreide. Beide widersprechen jedoch dem Kern der Steinzeiternährung. Und schon wird es kompliziert mit dem Vegetarismus, denn Tofu basiert auf Soja (eine Hülsenfrucht) und Seitan ist nichts anderes als konzentriertes Weizeneiweiß, auch bekannt als Gluten. Was bleibt also übrig?

Fisch

Mancher Vegetarier (oder Fleischverzichter) hat kein Problem damit, Fisch zu essen (sogenannte Pesci-Vegetarier). Das erleichtert das Leben, denn Fisch ist eine exzellente Nährstoffquelle und enthält reichlich Protein (und lebenswichtige Mikronährstoffe). Der Verzicht auf Fleisch stellt so kein Problem dar.

Eier

In der Regel steht dem Vegetarier der Verzehr von Eiern offen. Stellt Fisch also keine Option dar, kann das nötige Eiweiß aus Eiern kommen. Die althergebrachten Bedenken bezüglich des Cholesterins sind mittlerweile glücklicherweise fundiert zerstreut. Jedoch bleibt eine Unsicherheit aufgrund der enthaltenen Arachidonsäure, die in größeren Mengen entzündlich wirken kann. Ob dies ein echtes Problem darstellt, ist abhängig von vielen Faktoren, darunter auch der Qualität der Eier.

Milchprodukte

Der Konsum von Milch ist im Rahmen der Steinzeiternährung sehr umstritten. Als Eiweißquelle sind Milchprodukte jedoch unbestreitbar geeignet, besonders Käse, Quark und fermentierte Produkte wie Joghurt enthalten viel Eiweiß, welches in einer vegetarischen Ernährung helfen kann, den Bedarf an allen Aminosäuren zu decken.

Keine Tierprodukte

Die als vegan bezeichnete Ernährung verzichtet im Gegensatz zum Vegetarismus völlig auf Tierprodukte. Inwieweit dies prinzipiell möglich ist (jeder Anbau einer Pflanze bedeutet die Vereinnahmung von Lebensraum, der zuvor von Tieren bewohnt wurde, ganz abgesehen von Straßen etc), sei dahingestellt und soll nicht Thema dieses Beitrags sein.

Mit Nüssen und sonstigem Gemüse muss der Veganer versuchen, durch Kombination verschiedener Pflanzen das gesamte Profil der benötigten Aminosäuren abzudecken. Oft ist hier von der Wertigkeit des Proteins die Rede, denn es reicht nicht, irgendein Eiweiß zu essen: Es gibt mehr als nur eine essenzielle Aminosäure und der Mensch benötigt alle. Ohne den Griff zu Hülsenfrüchten bzw. Getreide scheint es für Veganer unmöglich, diese Versorgung sicherzustellen. Während also Vegetarisch-Paläo beinahe mühelos machbar ist, so scheint Vegan-Paläo zum Scheitern verurteilt.

Veganes Eiweiß: Tempeh, Miso und Natto

Durch Fermentation kann aus Sojabohnen Tempeh, Miso und Natto entstehen. Alle drei Produkte basieren zwar letztlich auf einer Hülsenfrucht (Soja), werden jedoch durch die Behandlung für den Menschen verträglicher, da sie Eiweiße aufschließt und einige Anti-Nährstoffe abbaut. Es ist fraglich, ob diese Produkte wirklich empfehlenswert sind, denn Soja ist u.a. aufgrund des enthaltenen Östrogens umstritten.

Wer jedoch kein Tierprodukt auf seinem Teller sehen mag, könnte in diesen drei Kandidaten die gesündeste Lösung seines Problems sehen. Allerdings bleibt dabei die Versorgung mit dem Lebenswichtigen Vitamin B12 weiter problematisch und selten ausreichend gedeckt. Eine Ernährung völlig ohne Tierprodukte gesund und ohne Mangelerscheinungen durchzuführen, bedarf sorgfältiger Planung. Bei Wegfall von Getreide und Hülsenfrüchten als Eiweißquelle scheint eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen nahezu unmöglich.

Fazit

Vegetarisch-Paläo ist mühelos umsetzbar. Wer also den Geschmack oder Anblick von Fleisch nicht mag oder von der gesundheitlichen Unbedenklichkeit nicht überzeugt ist, der kann trotzdem die Vorteile der Steinzeiternährung genießen. Das zeigen nicht zuletzt die zahlreichen vegetarischen Paleo-Rezepte auch hier bei Urgeschmack.

Hier gibt es noch einen Überblick über Die 5 besten Eiweißquellen für Vegetarier

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