Umami: Gesünder essen mit Glutamat

Umami steckt auch in TomatenSalz, Zucker und Fett: Wer davon zu viel isst, riskiert Krankheiten. Übergewicht, Herz-Gefäßerkrankungen, Diabetes sowie neurale und mentale Erkrankungen gehen auf das Konto dieser Zutaten. Mit ihrer Hilfe verleiten Hersteller uns, immer noch mehr ihrer Produkte zu essen1. Fast jeder, der sich mit seiner Ernährung befasst, erfährt früh von einer möglichen Fehlernährung mit zu viel Salz, Zucker und Fett.

Zugleich leiden viele Menschen an den Folgen anderer Fehl- und Mangelernährungen, beispielsweise weil sie nicht genügend Gemüse essen. Besonders häufig mangelt es Menschen in Pflegeeinrichtungen an Appetit. Doch auch alleinstehende Erwachsene essen oft unregelmäßig und mangelhaft. Um die empfohlenen Gemüsemengen für sich genießbar zu gestalten, würzen sie oft – mit Salz, Zucker und Fett.

Die einen essen zu viel, die anderen zu wenig: Warum? Appetit hängt direkt mit Geschmack, Geruch und Aussehen des Essens zusammen, jedoch auch mit Sättigung und Befriedigung; die Menge ist zweitrangig. Schmeckt das Essen den einen zu gut, den anderen nicht gut genug? Das ist zu einfach gedacht.

Der unterschiedliche Appetit muss mit dem ultimativen Grund für das Essen verknüpft sein. Wir essen primär, um zu überleben. Und das tun wir nicht wahllos. Menschliches Geschmacksempfinden und entsprechende Vorlieben wurden wahrscheinlich durch die Evolution gebildet und konditioniert:

Süßes führt den Menschen zu Kohlenhydraten und viel Energie; salziges deutet auf lebenswichtige Ionen wie Natrium oder Kalium; Säure zeigt die Reife von Obst oder Gemüse an; und Bitterkeit ist eine Warnung vor potenziell giftigen Bestandteilen. Wer diese vier Grundgeschmäcke wahrnehmen kann, findet bessere Nahrung und ist evolutionär im Vorteil. In der Reihe fehlte: Umami, der Geschmack des lebenswichtigen Stoffs Glutamat. Er signalisiert Aminosäuren und Proteine. (Gutamat ist nicht ungesund, sondern lebenswichtig; siehe auch Umami: Glutamat in der Muttermilch.)

Umami ist daher ein natürlicher Hinweis auf nahrhafte Lebensmittel. Untersuchungen am Gehirn stützen den evolutionären Nutzen des Umamischmeckens. Schon der menschliche Fötus und das Neugeborene schmecken Umami: Süße und Umami sind in Form von Laktose und Glutamat wesentliche Eigenschaften der Muttermilch. Der Umamigehalt von Lebensmitteln steigt durch Verarbeitungsschritte wie Kochen oder Fermentation2 – beides erhöht auch den Nährwert.

Die Vorliebe für Umami liegt in der Natur des Menschen. Wer mit Rücksicht auf Umami kocht, kann demnach appetitlosen Menschen helfen, sich besser zu ernähren.

Sollten dann diejenigen, die zu viel essen, Umami meiden? Im Gegenteil. Auch wer bereits zu viel isst, dem fehlt vielleicht Umami. Erinnern wir uns: Der Mensch ist genetisch programmiert, Glutamat zu suchen, weil es ein Zeichen für lebenswichtige Nährstoffe ist. Finden wir es nicht, suchen – und essen – wir immer weiter. Wer seinen Heißhunger nicht zu stillen vermag, dessen Körper ist vielleicht nur auf einer verzweifelten Suche nach Umami. Mehr Umami im Essen wäre dann die Lösung, um weniger zu essen.

Doch nicht nur von ihrem Appetit geplagte gewinnen durch mehr Umami auf dem Teller. Denn mit Umami lassen sich in fast jedem Essen genau die drei verdächtigen Zutaten, Salz, Zucker und Fett, reduzieren, ohne den Genuss zu beeinträchtigen:

  • Mit nur 0,1 – 0,8 % Glutamat kann man die nötige Salzmenge um 50 % reduzieren, ohne die Genießbarkeit zu beeinträchtigen3.
  • Glutamat verstärkt auch süßen Geschmack und man unterdrückt dadurch unerwünscht sauren Geschmack in Tomatenprodukten oder eingelegtem Gemüse.
  • Auch Bitterkeit lässt sich durch Umami reduzieren.
  • Sogar den Fettgehalt kann man durch Glutamat um bis zu 30 % reduzieren, ohne die Genießbarkeit zu beeinträchtigen4.

Wer beim Kochen auf Umami Acht gibt, kann also schmackhafteres Essen zubereiten das mehr befriedigt und gleichzeitig mit weniger Salz, Zucker und Fett auskommt.

Wichtig ist dabei der natürliche Umamigehalt: Der sättigt und befriedigt, indem er den Nährstoffbedarf deckt. Setzt man Glutamat als isoliertes Gewürz in Pulverform ein und folgt damit dem Vorbild der Lebensmittelindustrie, betrügt man seinen Körper um die entsprechenden Nährstoffe und verschärft das Problem.

Umami kann Probleme des Appetits lösen und so jenen Menschen helfen, die zu viel oder zu wenig essen. Wie man das beim Kochen nutzen kann? So: Besser Kochen mit Umami

Fußnoten

  1. Olschewski, Felix (2014) Wie die Lebensmittelindustrie uns manipuliert: Salz, Zucker und Fett. Urgeschmack.
  2. Mouritsen, Ole G. Umami flavour as a means of regulating food intake and improving nutrition and health. Nutrition and Health 21(1) 56-75. Jan. 2012.
  3. Yamaguchi S, Takahashi C. Interactions of monosodium glutamate and sodium chloride on saltiness and palatability of a clear soup. J Food Sci. 1984;49:82–5
  4. Bellisle F. Experimental studies of food choices and palatability responses in European subjects exposed to the umami taste. Asia Pacific J Clin Nutr. 2008;17(S1):376–9.
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16 Kommentare zu “Umami: Gesünder essen mit Glutamat

  1. John

    Salz ist sehr gesund, schade, dass das hier wieder versucht wird zu verteufeln.

    Wir nehmen heute viel zu wenig Salz zu uns und nicht zu viel !
    Unsere früheren Generationen legten sogar ihr Fleisch in Salzlake ein,um es haltbar zu machen.

    Salz kann durch OSMOSE schädliche Bakterien,wie Borrelien,die zu Spyrochäten werden abtöten ohne andere negative Auswirkungen auf den Körper zu haben.
    Salz reguliert den Blutdruck, anders als allgemein noch heute propagiert.

    Selbst 30g haben nachweislich keine Auswirkungen,sind aber nicht nötig.

    1. Felix

      Sicherlich ist das ein Versehen Ihrerseits. Nirgendwo im Artikel steht, Salz sei ungesund und auch der Teufel findet hier keine Erwähnung. Der Artikel handelt von der Möglichkeit, durch Umami einen zu hohen Salz-, Zucker- oder Fettkonsum zu vermeiden. “Zu hoch” ist per Definition ungesund.
      Übrigens legten nicht nur frühere Generationen Fleisch in Salzlake ein. Pökeln und Beizen wenden wir noch heute an zur Haltbarmachung und zur Geschmacksveränderung. Auch viel Fermente wären ohne Salz undenkbar.
      Wenn Sie konkrete und präzise Informationen über Salz benötigen, jeweils mit Quellen aus erster Hand, finden Sie sie hier: http://www.urgeschmack.de/ist-salz-gesund/ – Dort erfahren Sie auch: Zumindest statistisch legt der gesünderes Salzverbrauch bei 8 bis 18 g pro Tag.

    1. Felix

      Die dortige Kultur geht auf jeden Fall bewusster damit um, ja. Das liegt gewiss auch an den regionalen Gegebenheiten in Form der guten Verfügbarkeit vom Seegras etc., die Grundlage des Dashi. Allgegenwärtig ist es auf der ganzen Welt und es würde allen gut tun, sich etwas bewusster damit zu befassen.

  2. Jahn

    Hi Felix,
    für mich war Glutamat bisher absolut negativ belegt. Dass man hier differenzieren muss ist aber eigentlich nur logisch und plausibel. Vielen Dank für die Klarstellung.
    Weiterhin werde ich jedoch versuchen, die Restaurants zu vermeiden, die Glutamat als Gewürzzusatz/Geschmacksverstärker benutzt. Hier hast Du mein Verständnis bestätigt. 🙂
    Viele Grüße
    Jahn

    1. Felix

      Hallo Franz,
      wenn du meine Perspektive nicht aus den vergangenen Artikeln und Videos kennst (und davon darf ich nicht ausgehen): Ob Parmesan Paleo oder Vegan oder Roh oder Apokalyptisch ist, das ist mir weit jenseits von egal. Ernährung ist für mich keine Ersatzreligion, ich kann insofern jederzeit essen, was ich möchte.
      Wenn man sich mit der Physiologie beschäftigen möchte: Parmesan ist ein Milchprodukt, ja. Aber das ist eine pauschale Kategorisierung, die rein gar nichts bedeutet. Parmesan wird hergestellt aus ganz spezifischer Rohmilch nach einem genau definierten Verfahren. Wer ihn als Milchprodukt einreiht neben billigem Discounterschmierkäse, versteht gar nichts und verpasst viel.

      1. Franz

        Vielen Dank für deine Antwort, das hat mir sehr geholfen. Es erschien mir Wiedersprüchlich da ich dachte das Käse nicht in deine Ernährungsphylosophie passt.

  3. Frank

    Hallo Felix,
    klasse Artikel! Ich liebe Sojasauce!
    Frage: Fischsauce kann echt lecker sein, ist aber “so eine Sache”! Welche empfiehlst du? (Die letzten waren allesamt nichts!!)
    Gruß Frank

    1. Felix

      Hi Frank,
      danke. Leider kann ich dir nicht weiterhelfen. Ich finde schon keine gute Sojasoße mehr, nur diese dünne Salzplempe. Hier auf dem Land haben wir auch keine Asien-spezifischen Geschäfte. Vielleicht schaue ich nochmal im Internet nach.

  4. Angelika

    Damit kann ich nicht wirklich einig gehen. Ich kenne Menschen die nach dem Besuch beim Chinesen einen allergischen Schock aufgrund des zugesetzten Glutamats hatten – und die Industrie setzt Glutamat ein um von ihren schlechten geschmacksfreien Inhaltsstoffen abzulenken. Kräuter zu verwenden kann Salz sparen, wenn es denn dann sein muss. Ich nehme aber sicher eher Salz als künstlich Glutamat zuzusetzen. Und gute Fette wie Kokosöl, Olivenöl aus guter Herkunft natürlich, sowie Butter aus Weidehaltung und das Ghee daraus sind definitiv gesund und machen auch nicht fett.

    1. Felix

      Angelika, genau das steht doch letztlich im Artikel: Besser kein isoliertes Glutamat verwenden.
      Ob diejenigen, die “nach dem Besuch beim Chinesen einen allergischen Schock aufgrund des zugesetzten Glutamats hatten” diesen wirklich aufgrund des zugesetzten Glutamats hatten, konnte bis heute nicht einwandfrei belegt werden. Näheres dazu: http://www.urgeschmack.de/umami-glutamat-muttermilch/
      Dass Fett fett mache, habe ich nicht geschrieben.

  5. Giuseppe

    Hallo Felix,
    wenn ich doch regional und frisch koche, also keine Fertig Gerichte esse , dann müsste das “Problem” Salz doch nicht bestehen?
    Was wäre denn zu viel Salz?

    LG
    Giuseppe

  6. Jürgen Müller

    Ich kann dem ganzen Artikel nur zustimmen, mit einer Ausnahme:
    “Fett macht nicht fett”, das schrieb schon vor Jahrzehnten Dr. Max Otto Bruker. Seitdem hat sich endlich der Irrglaube, wir brauchen möglichst viel Kohlenhydrate und sollten Fett meiden, umgekehrt. namhafte Ernährungswissenschaftler unterstreichen, dass wir Fett brauchen, Kohlenhydrate nur sorgsam verbrauchen sollten. Fett gibt es natürlich in verschiedenen Formen und jedes Fett ist gut, insgesamt aber ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
    Jetzt lese ich hier so ganz pauschal: Fett führt zur Fehlernährung. Da würde ich doch ein klein wenig mehr differenzieren. Oder?

    1. Felix

      Hallo Jürgen,

      “Jetzt lese ich hier so ganz pauschal: Fett führt zur Fehlernährung.”

      Das steht da nirgendwo. Deswegen kann ich dazu auch nichts antworten.
      Und nein, nicht jedes Fett ist gut.
      Dass Fett nicht (immer) fett macht ist zwar richtig, aber der Grund dafür ist nicht, dass das schon vor Jahrzehnten irgendjemand schrieb.

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