Sind Lektine immer gefährlich?

Sind Lektine gefährlich?Lektine sind komplexe Proteine, die spezifische Kohlenhydratstrukturen binden. Einige davon haben auf den Menschen eindeutig toxische Wirkung, sie führen unter anderem zur Verklumpung roter Blutkörperchen. In der Folge gilt zum Beispiel die allgemeine Empfehlung, keine rohen Hülsenfrüchte zu verzehren. Ernährungsformen wie die Steinzeiternährung ("Paleo Diät") raten grundsätzlich vom Verzehr der lektinhaltigen Lebensmittel Getreide und Hülsenfrüchte ab. Doch ist das angemessen? Sind Lektine wirklich immer ein Problem?

Argumentation

Speziell im Rahmen der Steinzeiternährung verwendet man die Toxizität der Lektine als hinreichendes Argument für einen gänzlichen Verzicht auf Hülsenfrüchte. Zwar könnten diese durch Erhitzen "teilweise" deaktiviert werden, doch die Tatsache, dass das Lebensmittel erst erhitzt werden müsste, um genießbar zu sein, gereiche allein, um es als nicht geeignet für den Menschen einzustufen. Mit anderen Worten: Wenn es im Rohzustand giftig ist, sollte man es auch gekocht nicht essen.

Dies allein klingt jedoch offenbar nicht überzeugend genug und so fügt man hinzu, dass selbst Hitze die Lektine nicht vollständig deaktivieren könne. Die entsprechenden Lebensmittel (bleiben wir bei den Hülsefrüchten) seien demnach noch immer giftig und ungenießbar.

Das klingt plausibel. Aber hält es der Wissenschaft und einer realistischen Perspektive stand?

Wissenschaft

Dass viele Lektine toxisches Potential haben, ist mittlerweile unbestritten (allerdings gibt es auch Hinweise auf vereinzelte, für den Menschen nützliche Wirkungen). Unklar ist jedoch, wann und wie Lektine deaktiviert werden können. Denn wen stört das Gift, wenn es nicht mehr wirksam ist?

Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit diesem Thema befasst haben. Lektine sind Eiweiße. In der Schule lernt man das zwar heute wohl nicht mehr, aber Eiweiße sind teils recht empfindliche Verbindungen, die schon bei 50°C denaturieren, wie der Fachmann sagt. Das sind zum Beispiel die Eiweiße aus denen Muskeln bestehen, und diese Temperatur ist für viele Köche relevant, die ein perfektes Steak zubereiten wollen.

Dieser Fakt legt nahe, dass simples Erhitzen reichen würde, um Lektine zu deaktivieren. Das stimmt auch. Teilweise. Anscheinend. Denn einige Lektine verfügen über eine beachtliche Hitzeresistenz. Während einige Studien von 15-minütigem Kochen schreiben, sind für andere Lektine scheinbar längere Zeiten oder höhere Temperaturen nötig, einige Studien untersuchten dies bis 139°C.

Allerdings sind Lektine in extrahierter Form stabiler als in ihrer natürliche Form, nämlich in der Bohne selbst. Insofern sind die Studien, die lediglich extrahierte Antinährstoffe untersuchen, mit Vorbehalt zu genießen (oder mit anderen Worten: praktisch wertlos, wenn es um die Ernährung im Alltag geht). Auch der pH-Wert hat Einfluss auf die Hitzesensitivität der Lektine (und anderer Antinährstoffe). Und das vorherige Einweichen, Ankeimen und Fermentation reduziert nicht nur den Lektin-Anteil, sondern ebenfalls andere Antinährstoffe (zum Beispiel Phytinsäure).

Und dann ist da noch der Kontext übriger Zutaten: Lektine binden spezifische Kohlenhydratstrukturen. Wenn also diese bestimmten Zucker in der Mahlzeit enthalten sind, können sich die Lektine daran binden und verlieren auch so ihr schädliches Potential.

Aber zurück zur Zubereitung. Genaue Angaben gibt es speziell für Lektine beim Kochen von Bohnen für 5 Minuten bei 121°C: Sie denaturieren vollständig, gelten somit als zerstört. Um diese Temperatur im Hausgebrauch erreichen zu können, ist lediglich ein Schnellkochtopf nötig. Aber würden vielleicht auch niedrigere Temperaturen ausreichen?

So wie es aussieht, weiß die Wissenschaft zumindest folgendes:

  • Lektine denaturieren ab ca 75°C aufwärts nach und nach.
  • 5-minütiges Kochen zerstört den Großteil aller Lektine.
  • Kochen bei 121°C kann alle Lektine zerstören.
  • Fermentation kann 95% der enthaltenen Lektine zerstören.

Dementsprechend lassen einige Studien vermuten, dass bloßes Wässern und Erhitzen ausreicht, um sämtliche Antinährstoffe zu deaktivieren. Abhängig wird dies sein von der Art der Lektine (also auch der verwendeten Bohnensorte) und dem Grad der vorherigen Behandlung (Dauer des Einweichens oder der Fermentation).

Es scheint, dass die Lektine in gekochten Bohnen, besonders wenn diese vorher gewässert wurden, nur noch sehr geringes Schadpotential haben.

Doch auch "sehr wenig" ist ein relativer Begriff und die vielen Wenns und Abers aus der Wissenschaft (die übrigens üblich sind) können keine absolute Sicherheit vermitteln.

Wer sich jedoch nur ein wenig mit Ernährung befasst, dem wird schnell klar, dass es praktisch kein Lebensmittel gibt, das nicht in irgendeiner Dosis toxisch ist – und sei es die Fructose in Obst.

Wie stehen also sorgfältig gewässerte und gekochte Bohnen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln da?

Die Realität

Lektine sind in fast allen Pflanzen enthalten. Nicht immer in großen Mengen, nicht immer mit schädlicher Wirkung für den Menschen. Allem Anschein nach gibt es derzeit keine konkrete Liste mit dem Lektingehalt verschiedener Lebensmittel. Als größte Quellen schädlicher Lektine gelten jedoch allgemein Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Nüsse wiederum gelten jedoch als durchaus akzeptabler Bestandteil, als empfehlenswert in der Steinzeiternährung. Entsprechend verzehren viele Fans der Paläo-Diät sie in rauen Mengen. Andere wiederum empfehlen einen maßvollen Umgang wegen der enthaltenen Fettsäuren, aber gelegentlich auch wegen der enthaltenen Lektine und Phytate. Eine Handvoll Nüsse am Tag, vielleicht zwei, seien unproblematisch hinsichtlich der Antinährstoffe.

Aha. Antinährstoffe in Maßen sind (im Normalfall) also kein Problem, meinen auch diejenigen, die eindringlich vor Getreide und Hülsenfrüchten warnen. Auch das klingt plausibel, bei genauem Nachdenken vielleicht sogar selbstverständlich. Der menschliche Körper ist robust und tolerant. Was ihn nicht umbringt, macht ihn noch härter. Und selbst wenn das bezüglich der Antinährstoffe nicht gilt, so sind ein paar Lektine offenbar nicht so schlimm. Vielleicht sind sie sogar weniger schlimm als die Last der gesammelten Fructose aus fünf Äpfeln auf die Leber? Eine schwierige Frage, deren Antwort wir so schnell nicht erhalten werden.

Lektine sind übrigens auch in einigen Salat- und Obstsorten enthalten. Vor diesen warnt man in diesem Zusammenhang bislang nicht, auch ist eine problematische Wirkung auf den Großteil der Bevölkerung nicht bekannt. Ein weiterer Hinweis darauf, dass geringe Mengen Lektine aller Wahrscheinlichkeit nach für den gesunden Körper kein Problem darstellen.

Fazit: Sind Lektine gefährlich?

Ja, Lektine können toxisch sein. Sie sind in sehr vielen Lebensmitteln enthalten und es scheint unmöglich, ihnen vollständig aus dem Weg zu gehen. Dies stellt jedoch offenbar kein grundsätzliches Problem für die Gesundheit dar, denn durch den Verzehr von Salaten oder Obst sind kaum Lektin-relevante Probleme bekannt: Geringe Mengen Lektine scheinen harmlos.

Angesichts der Studienlage scheint im Normalfall (d.h. bei gesundem Darm) nichts dagegen zu sprechen, hin und wieder eine ordentliche zubereitete Bohnensuppe zu essen. Vorausgesetzt, die Bohnen werden zuvor längere Zeit gewässert und die Suppe ordentlich durchgekocht. Dann dürfte der Lektingehalt so niedrig liegen, dass sich bei gelegentlichem Verzehr keine großen Probleme einstellen sollten.

Denn letztlich ist auch dies eine Frage der Verhältnismäßigkeit. Hülsenfrüchte umfassen zudem eine sehr große Bandbreite verschiedener Bohnen, deren Lektingehalt teils um den Faktor 10 abweicht (rote Nierenbohnen enthalten zehnmal so viele Lektine wie Ackerbohnen).

Wer möglichst vielen Lektinen aus dem Weg gehen möchte (zum Beispiel aufgrund einer Darmerkrankung), für den ist sicher ratsam, auf Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte und Eier völlig zu verzichten.

Quellen und weiterführende Informationen

Dieser Artikel ist auch als Podcast bzw. Netcast zum Anhören verfügbar: Sind Lektine immer gefährlich? (Urgeschmack-Podcast #20)

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25 Kommentare zu “Sind Lektine immer gefährlich?

  1. David

    Lektine in Eiern??? Und Lektine in Milchprodukten??? Lektine sind die Abwehrstoffe von Pflanzen gegen Fressfeinde, wie sollen die bitte in Eier und Milch gelangen?

  2. Simon

    Hallo Felix

    Du schreibst am Schluss etwas extrem spannendes: “Wer möglichst vielen Lektinen aus dem Weg gehen möchte (zum Beispiel aufgrund einer Darmerkrankung), für den ist sicher ratsam, auf Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte und Eier völlig zu verzichten.”

    Kannst du das ev. noch etwas genauer erläutern?
    – Bei welchen Milchprodukten ist Lektin drin? Bei allen? Wie sieht es zB mit Ziegen-Produkten aus?
    – Ist Lektin sowohl im Eigelb, als auch Eiweiss drin?
    – Gibt es ev. eine möglichst vollständige Liste mit Lektin-Vorkommen in Lebensmitteln?

    Vielen Dank und Gruss
    Simon

  3. Benjamin

    Wow, ich bin wirklich begeistert davon, dass hier mal sachlich über ein Thema geschrieben wird. Bei anderen Artikeln gerade zu Lektinen kann man leicht den Eindruck bekommen, dass es ein reines Wunder ist, dass man überhaupt noch am Leben ist und man noch keinen grauenvollen, schmerzhaften Tod erleiden musste.
    Überhaupt bekomme ich den Eindruck, dass momentan sehr viel Wert auf “richtige” Ernährung gelegt wird und man an jeder Ecke mit Hinweisen bombardiert wird, was man essen darf und was man auf keinen Fall essen sollte. Da entsteht meiner Meinung nach einfach viel zu viel Druck, sich jederzeit “richtig” zu entscheiden, wenn es um die nächste Mahlzeit geht. “Iss das nicht, das bringt dich um!”
    Was bringt einem die gesündeste Ernährung, wenn einem das Essen nicht schmeckt und man dann weniger Lebensqualität hat? Ein bisschen weniger Panikmache ist vielerorts eindeutig angebracht. Dieser Beitrag im Speziellen und der Blog im Allgemeinen trifft genau meine Sichtweise:
    Ich ernähre mich gern gesund, weil es mir ein gutes Gefühl gibt. Aber wenn ich mich mal gegen alle Hinweise und Warnungen entscheide, etwas Ungesundes zu essen, dann tue ich es bewusst, genieße es und habe ganz bestimmt kein schlechtes Gewissen deswegen.

  4. Marcus

    Hey Felix,

    sehr ausgewogene Argumentation, gefällt mir sehr. Erhole mich gerade von einer veganen Ernährung und da ist die Argumentation meist nicht so ausgewogen 😉

    Kannst du vielleicht mehr dazu sagen, warum du bei Darmproblemem zum Verzicht von Eiern rätst? Ich habe seit einiger Zeit erhebliche Probleme mit der Verdauung und nachdem ich zur veganen Ernährung gekommen bin, hat sich natürich der Verbrauch von Getreide, Hülsenfrüchten, Soja erheblich erhöht und dem Darm scheinbar noch mehr zugesetzt. Nun habe ich das Problem, dass ich außerdem nicht genügend Kalorien zu mir nehme, zum einen weil ich immer einen Blähbauch habe und mich schnell voll fühle; Zum anderen weil ich nicht weiß was ich essen soll. Fleisch in guter Qualität ist an meinem derzeitigen Standort (Indien) schwer zu bekommen und Milchprodukte schließe ich weiterhin aus.

    Kannst du vielleicht eine kurze Einschätzung geben, was du für das Vernünftigste hältst? Das wäre gaaaanz toll…

    1. Felix

      Oh – dazu rate ich nicht ausdrücklich. Ich weise nur darauf hin, dass Lektine auch in Eiern enthalten sind – ein Umstand, den Paleo-Proponenten wie Dr. Cordain gerne unterschlagen.

      Eier halte ich für einen wertvollen Bestandteil der Ernährung. Bei Darmproblemen würde ich durchaus zum Verzicht auf Getreide und Hülsenfrüchten raten. Es kann auch weitere Probleme geben, wie Candida etc. aber das ist etwas komplexer und benötigt einen eigenen Beitrag.

      Du brauchst mehr Kalorien? Iss Fett. In Indien sollte es viel Ghee geben, das kann man sich prima über’s Gemüse kippen. Und wenn du dein Eiweiß sonst nicht zusammenbekommst, würde ich durchaus über (hochwertige) Milchprodukte nachdenken.

      1. Phillip

        Dies bezüglich habe ich auch eine Frage: Wie “gefährlich sind Lektine in Eiern und kann man sie weitgehend “unschädlich”, wenn man sie hart kocht oder länger brät?
        Weiterhin sprichst du auch über die Nachtschattengewächse Kartoffel, Paprika und Tomate. Kartoffeln werden bei mir natürlich geschält und gekocht, aber Paprika und Tomate wasche ich lediglich und esse sie roh. Würdest du davon durch den Lektingehalt abraten und sie lieber auch dünsten/anbraten, um sie unschädlicher zu machen?
        Liebe Grüße Phillip

        1. Felix

          Das kommt darauf an, wie empfindlich und wie vorsichtig du bist.
          Es gibt verschiedenste Arten von Lektinen und einige lassen sich durch “normales” Kochen (um 100°C) nicht deaktivieren.
          Tomaten und Paprika esse ich auch roh. Ich vertrage es, es tut mir nicht weh und es schmeckt mir besser. Man muss da irgendwo auch Prioritäten setzen.

  5. Fred

    Viele Leute bekommen bei rohen Tomaten oft einen leicht pelzigen Mund. Das wird genau durch die Lektine verursacht. Dagegen sind gekochte Tomaten völlig unproblematisch.
    Das ist ja auch übrigens ein Kennzeichen von den meisten Nahrungsmittelkreuzallergien, beim Kochen werden die Allergene zerstört, dann verschwindet die Allergie.
    Ich denke, dass es da einen Zusammenhang gibt – Pollenallergien wie Birke und Empfindlichkeit bei Lektinen. Beides wird übrigens ja über Histaminausschüttung im Körper reguliert.
    Falls man nun auch noch histaminreiche Nahrung zu sich nimmt, dann verstärken sich die Symptome!

  6. Manuel

    Hey Felix,

    weißt du eigentlich wie die Sache speziell bei Mungbohnen aussieht?
    Phasin haben die Keimlinge keins. Ich bin aber schon länger auf der
    Suche nach deren Lektingehalt.

    Gruß, Manuel

    1. Felix

      Das kann ich dir leider nicht beantworten. Solche Listen habe ich schon mehrfach gesucht, aber wenn ich das richtig verstanden habe, ist die Messund relativ schwierig.

    1. Felix

      Ich denke, was er schreibt ist ausreichend differenziert – er berichtet explizit über Weizenlektine.

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  8. Winki

    Wie sieht es eigentlich mit selbstgemachten Kartoffel-Chips aus? Die werden ja im Ofen bei 150°C geröstet, sind dort alle Lektine zerstört? Oder bei ungezuckerten Cornflakes aus Maismehl?

    Gruß Winki

    1. Felix

      Kommt auch mit auf die Temperaturstabilitaet des Ofens etc an. Aber meines Wissens nach sollte das bei Kartoffeln ausreichen.

  9. Vollzeitvater

    Ich bin froh, dass du zum gleichen Schluss gelangt bist, wie ich.

    Ich hatte die Hülsenfrüchte nie ganz rausgeworfen, da ich die Diskussion darum ein wenig lächerlich fand. Besonders auf die großen, weißen Bohnen lege ich großen Wert, hier mal ein Rezept zum Nachkochen:

    “Eintopf der Provence” http://vollzeitvater.de/?p=5352

  10. ronald

    wenn die liberalisierung von urgeschmack so weitergeht, konnen wir uns in ein paar wochen bestimmt über ein paar nette kartoffel rezepte freuen. mein gefühl ist mittlerweile auch das man vom paleo bandwagon abspringen sollte und mit einer traditionellen regional angepassten weston-price type ernährung wesentlich besser fahren würde. die lowcarb-schiene aber versuchen sollte beizubehalten.

    1. Steve

      > mit einer traditionellen regional angepassten weston-price type ernährung wesentlich besser fahren würde.
      > die lowcarb-schiene aber versuchen sollte beizubehalten.

      das gibt’s bereits seit ein paar tausend Jahren – und nennt sich Ayurveda! 😉

  11. Sineuve

    Wow, was Du Dir wieder mal an Studien reingetan hast, um deine Leser gut zu informieren! Danke!

  12. J

    “In der Schule lernt man das zwar heute wohl nicht mehr, aber Eiweiße sind teils recht empfindliche Verbindungen, die schon bei 50°C zerstört, bzw. denaturiert werden, wie der Fachmann sagt.”

    Dem widerspreche ich dann mal. *g* In der Oberstufe lernt man es auf jeden Fall noch. Ist Klasse 11 Stoff.

    Jedenfalls ein sehr objektiver und informativer Beitrag.

    GL

Kommentare geschlossen.

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