Sind Kartoffeln gesund?

Sind Kartoffeln gesund?
Sie versorgt den Menschen seit Jahrhunderten mit reichlich Nährstoffen, lässt sich einfach anbauen, gut lagern und ist kulinarisch vielseitig. Ein echter Volksliebling, wie man auch am Verzehr besonders in Deutschland ablesen kann. Die Kartoffel. Sie schmeckt vielen Menschen. Allerdings selten so außerordentlich, dass sie ihr nicht widerstehen könnten. Sie erregt dadurch kein Aufsehen, denn was so mittelmäßig daherkommt, kann doch nicht schlimm sein, oder?

Tatsächlich gehört die Kartoffel (Solanum tuberosum) zu jenen Lebensmitteln, die zum Beispiel im Rahmen der Steinzeiternährung viele Fragen aufwirft. Nach den strengeren Definitionen (z.B. nach Dr. Cordain) sollte auf Kartoffeln verzichtet werden. Andere Proponenten halten sie für relativ harmlos. Und wissbegierige Einsteiger fragen sich, warum die Kartoffel als einfache Knolle so problematisch sein sollte.

Was spricht gegen die Kartoffel?

Die Kartoffel ist, wie z.B. auch die Tomate, ein Nachtschattengewächs. Dieser Gruppe von Pflanzen unterstellt Dr. Cordain eine schädliche Auswirkung, die unter Umständen bis hin zur Verursachung Multipler Sklerose reiche. Seine Argumentation klingt plausibel, jedoch ist eine pauschale Angst vor Kartoffeln nicht angebracht, da dies offenkundig nicht jeden betrifft. Gefährdet sind eher jene Menschen, die bereits unter den entsprechenden Krankheiten oder einer Darmerkrankung leiden.

In der Kartoffel befinden sich sogenannte Glykoalkaloide (nämlich das Saponin mit Namen alpha-Solanin). Diese dienen den Knollen als eine Art Pestizid, denn da Pflanzen nicht laufen oder beißen können, müssen sie sich anderweitig wehren. Glykoalkaloide sind in hohen Dosen toxisch, auch für den Menschen. Durch Kochen lassen sie sich nicht zerstören. Ein kräftiges Argument gegen die Kartoffeln. Jedoch sitzen die meisten Glykoalkaloide in der Schale und da Kartoffeln vor dem Verzehr in der Regel geschält werden, ist dadurch ein Großteil der Gefahr gebannt. Hinzu kommt, dass durch fortwährende Züchtung der Glykoalkaloid-Anteil der Kartoffeln immer weiter gesenkt wurde.

Auch Lektine befinden sich in der Kartoffel. Diese haben das Potential, die Darmwände zu beschädigen. Lektine sind allerdings nicht immer schädlich und durch Erhitzen lassen sie sich deaktivieren.

Kartoffeln enthalten relativ viel Stärke und einen Kohlenhydratanteil von etwa 20%. Das ist nichts Schlimmes und die Kartoffel ist damit in der Pflanzenwelt nicht allein. Da jedoch ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten als Ursache von Übergewicht gilt, häufen sich die Empfehlungen, Kartoffeln zu meiden. Korrekt wäre in jenem Fall allerdings ein Hinweis auf sämtliche stärkehaltigen Gemüse. Wie dem auch sei eignet sich die Kartoffel daher in der Regel weniger für Menschen, deren Stoffwechsel entgleist ist oder die Körperfett abbauen möchten.

Und was spricht für die Kartoffel?

Kartoffeln sind kulinarisch vielseitig und Bestandteil vieler beliebter Speisen. Das liegt unter anderem an den Eigenschaften der enthaltenen Stärke, die für gute Bindung sorgt und daran, dass Kartoffeln keinen dominanten Eigengeschmack haben und dankbar andere Aromen annehmen.

Davon abgesehen enthalten Kartoffeln reichlich wertvolle Nährstoffe, besonders das vollständige Aminosäurenprofil sei angeführt. Dies ist auch der Grund dafür, dass sie ein (lebens-) wichtiges Grundnahrungsmittel für einige Bevölkerungen darstellen: Kartoffeln und andere Knollengewächse sind eng mit der Evolution des Menschen verknüpft und ermöglichten wahrscheinlich in vielen Regionen erst sein Überleben.

Und eben jener zuvor angeführte Stärkegehalt gereicht der Kartoffel auch zum Vorteil, denn sie bildet dadurch eine wertvolle Kohlenhydratquelle besonders zum Beispiel für Sportler oder körperlich hart arbeitende Menschen.

Da Kartoffeln sich einfach anbauen und ernten lassen, sind sie günstig im Einkauf und ermöglichen eine kostenarme Ernährung.

Was ist mit Süßkartoffeln?

SüßkartoffelSüßkartoffeln haben mit Kartoffeln nur den Namen gemeinsam, den sie vermutlich durch ihre äußere Ähnlichkeit teilen. Denn botanisch ist die Süßkartoffel eine ganz andere Pflanze: Sie ist kein Nachtschatten-, sondern ein Windengewächs der Spezies Ipomoea batatas. Diese Knollen enthalten keine Saponine, bezüglich einer etwaigen Toxizität sind sie also über jeden Zweifel erhaben. Noch dazu sind die verschiedenen Varianten der Süßkartoffel geschmacklich vielseitiger und –meiner Meinung nach– wesentlich leckerer als weiße Kartoffeln. Leider wachsen sie jedoch in unseren Breitengraden kaum, was ihren Import (meist aus Südamerika) bedingt.

Fazit

Wer abnehmen oder sich generell kohlenhydratarm ernähren möchte, für den sind Kartoffeln eine eher schlechte Wahl. Denn die enthaltene Stärke wird im Darm in Zucker (Glucose) umgewandelt und dieser kann dick machen. Und auch wer unter Darm- oder Verdauungsproblemen leidet sollte zumindest testweise auf Kartoffeln verzichten, um sie als (durchaus mögliche) Ursache für die Probleme auszuschließen.

Wer seine Kartoffeln allerdings angemessen schält und kocht, minimiert ihr toxisches Potential. Für Menschen mit einem gut funktionierenden Stoffwechsel sollte Kartoffeln in Maßen kein Problem sein, sofern ihre Darmgesundheit damit einverstanden ist. Dann finden sie in der Kartoffel eine günstige, nährstoffreiche und kulinarisch vielseitige Ergänzung des Speiseplans.

Wer sich am Import exklusiver Lebensmittel nicht stört und bezüglich der Nachhaltigkeit keine Bedenken hat, sollte auch der Süßkartoffel eine Chance geben. Zur Zubereitung empfehle ich: Die Kartoffel der Länge nach halbieren, mit Butter oder Olivenöl einreiben, mit Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen und sie rund 30 Minuten bei 160°C backen.

Es sei angemerkt, dass es in diesem Artikel um echte Lebensmittel, also frische Kartoffeln geht und nicht um frittierte Pommes Frittes oder Kartoffelchips – beides Zubereitungsmethoden, für die die Kartoffel nichts kann.

Quellen und weiterführende Informationen

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30 Kommentare zu “Sind Kartoffeln gesund?

  1. Mataya

    Was mich interessieren würde: Felix, du schriebst, Kartoffeln sollten geschält werden wegen der Glykolalkaloide in der Schale. Bekanntermaßen wässert alles Geschälte ja im Kochwasser aus, Mineralstoffe gehen ins Kochwasser über und werden dann größtenteils mit dem Kochwasser einfach weggekippt.

    Was ist denn mit Pellkartoffeln? Die werden ja mit Schale gekocht und anschließend gepellt, so dass man die Kartoffeln dann ohne Schale isst.

    Ginge das auch? Oder muss die Schale definitiv einen bis zwei Millimeter runter, damit die Glykolalkaloide mit Schale entfernt werden?

      1. Mataya

        Hi Felix, danke für deine Antwort. Dass mich “ein bisschen Schale nicht umbringt”, ist mir klar 🙂 Nur esse ich relativ häufig Kartoffeln (so ganz Paleo schaffe ich noch nicht…), und schon seit Jahren MIT Schale, da bekam ich große Augen, als ich deinen Artikel las.

        Ich habe schon seit einigen Jahren mit Zink- und Eisenmangel zu kämpfen trotz entsprechender natürlicher Zufuhr, daher schaue ich mir momentan verstärkt meine Nahrungszufuhr an, auch im Hinblick auf die richtige Zubereitung (Phytin hemmt Eisen etc. pp.).

        Ggf. könnten die Stoffe in der Kartoffelschale auch die Aufnahme hemmen…? Ich probiere halt noch, und daher meine Frage 🙂

  2. Ramminger

    Also, Kartoffeln soll man nicht mehr essen, Reis soll man nicht mehr essen und Getreide auch nicht mehr ?
    Was bleibt denn dann noch ausser Luft und Liebe ?
    Bin gespannt auf Ihre Antwort per e-Mail !

    1. Heike

      Nein ich lebe nicht nur allein von Luft und Liebe! :))

      Es kann auch jeder so halten wie er will. Muss sich nur im Ernstfall nicht wundern, warum er seine eventuellen Beschwerden, welche er nicht einordnen kann, nicht los bekommt.

      Und ja, im Moment verzichte ich komplett auf alle komplexen Kohlenhydrate! Ich vermisse nichts! Mein Gewicht geht dank dem auch endlich runter… ich fühle mich top fit wie vor 20 Jahren nicht mal. (damals noch normal Gewicht) Meine Ärztin ist von meinen Blutwerten begeistert. 🙂
      Weil durch den Verzicht auf zuviel Kohlenhydrate, sind auch die Blutzuckerwerte die bei den vielen kompl. KH für Diabetes sorgen völlig ok. 🙂

      Ich denke, wenn wir von Kohlenhydrat-Portionen satt wegkommen, und wieder angemessen in “Luxus-Portionen” essen würden…. wären die Arztpraxen wesentlich leerer. Aber ihr habt schon Recht, die Ärzte wollen auch leben. 🙂
      Und nie kommen die Ärzte so praktisch zu neuen Patienten…. aller viertel Jahre zur Untersuchung…. und regelmäßig Pillen und Insulin nicht vergessen… :)))
      Und nicht vergessen, nicht nur die kompl. Kohlenhydrate enthalten Kohlenhydrate an sich…. :)) Obst, Gemüse, Mandel, Nüsse usw…. ebenfalls.

      lg 🙂

  3. Pingback: Mein neues Leben mit Paleo | Der Nordseeblog

  4. Heike

    Hallo Felix.

    wie schon mal gesagt an anderer Stelle, deine Seite ist sehr informativ. 🙂
    Ich hatte über 15 Jahre seit einer Meniskus-OP ein sehr dickes Knie Umfang über 30 Zentimeter! Das dies sehr Schmerzhaft war, dürfte auf der Hand liegen… kein Arzt konnte mir helfen. was ich wie immer sehr traurig daran finde. Schlimm wenn eine Krankenschwester mehr weiß wie der Arzt. ist schon arg… ;o
    Als mir eine Bekannte mal sagte: weißt du ganz genau das du Kartoffeln auch wirklich vertragen tust? Äh?? ich liebte Kartoffeln!
    Nun ich hab es probiert. Nach dem Motto “wer heilt hat Recht!”
    Nach nur 4 Wochen war mein Knie um 16 Zentimeter schlanker!
    Heute nach fast 2 Jahren, ist es komplett normal wie jedes Knie aussehen sollte…. Es ist wohl die Stärke in der beliebten Knolle. ,
    Nach jeden probieren bekam ich Knieschmerzen….

    Heute weiß ich, dass ich es besser nie wieder probiere. Meine Knie danken es mir.

    lg Heike 🙂

    1. Felix

      Prima, Heike. Meinen Glückwunsch!

      Schlimm wenn eine Krankenschwester mehr weiß wie der Arzt. ist schon arg…

      Das ist leider häufig so. Sicherlich auch, weil der Arzt verantwortlich ist und sich daher eher ans Lehrbuch hält und darüber hinaus seltener so viel Zeit für die individuelle Betreuung hat. Krankenschwestern bekommen einfach auch sehr viel mit, auch über längere Zeit mit den Patienten, wenn die Ärzte längst abgezogen sind.

    1. Felix

      Ich würde mich davon nicht verunsichern lassen. Koch’ die Kartoffeln und sorge für eine vielseitige Ernährung und gut ist’s. Es gibt kein Lebensmittel, das keine Probleme mit sich bringt. Auch Spinat enthält Oxalsäure.

      1. Petra

        Danke für die Antwort 🙂 Ja manchmal wird man schon wirklich ganz wirr gemacht. Man möchte sich informieren, doch manchmal sind es einfach zuviel Informationen denke ich 🙂

    1. Felix

      Wäre schön, wenn du das pro Süßkartoffel-Sorte aufführen könntest. Ich finde die Angst übertrieben, es kommt auch hier auf die Dosis an. Sonst sollten wir alle sofort aufhören, Spinat zu essen.

  5. Kwen

    Hi Felix,

    im kommerziellen Rahmen vielleicht (noch) nicht, aber ich habe schon erfolgreich Süsskartoffeln in meinem Garten angepflanzt (NRW), nach dem Prinzessinen-Garten-Prinzip, in stehenden Säcken!

    Viele Grüsse

  6. Pingback: Ist Reis gesund? — Urgeschmack

  7. itsnot

    Was das Solanin anbelangt bildet sich das doch nur in den grünen Teilen der Kartoffel (falsche Lagerung). Sprich wird die Kartoffel Licht ausgesetzt bildet sich eine grünliche Verfärbung der Schale. Dann bildet sich das Solanin in der Schale, was toxisch ist. Zudem müsste man ca. 25 kg solcher Kartoffeln essen um überhaupt vergiftet zu werden.
    Die Pflanze (Oben erdig) bildet diesen Stoff um sich vor Schädlingen zu wehren. Aber jeder sollte wissen, dass man die Pflanze, Blüte, nicht essen kann und sollte.
    Lektine der Kartoffeln sind NICHT toxisch!
    Leptine (Inhaltsstoff) können zudem auch noch beitragen zum abnehmen da das Hungergefühl unterdrückt wird. Jedoch gibt es das Problem, dass es Menschen gibt, die Leptin-ressistent sind.
    MfG
    Itsnot

    1. Felix

      Da bringst du aber einige Dinge gehörig durcheinander. Schau lieber noch einmal in deinen Quellen nach.

  8. Hitschi

    Hallo Felix!

    Ich ernähre mich nun schon fast neun Monate nach dem Urgeschmack-Prinzip, wobei ich bis zu ca. 50 bis 100g KH (aus Obst, Gemüse und Milchprodukten)täglich zu mir nehme, da ich ansonsten Heißhungerattacken bekommen. Habe fast 20kg abgenommen und bin nun seit ein paar Monaten in der “Gewicht-Halten”-Phase.
    Kartoffeln vermisse ich schon auf meinem Ernährungsplan, deshalb muss ich hier nun nochmal nachfragen:
    Habe bei Wikipedia die Nährwerte der Kartoffel mit denen der Süßkartoffel verglichen, demnach enthält die Süßkartoffel sogar noch einen Tick mehr Kohlenhydrate als die Kartoffel.
    Was ist besser an der Süßkartoffel?
    LG :-))

    1. Felix

      Die Süßkartoffel kommt völlig ohne Antinährstoffe – und sie schmeckt süß, mMn vielseitiger und interessanter. Besser oder schlechter, das muss jeder selbst entscheiden.
      Bezüglich der Nährstoffangaben in der Wikipedia würde ich zu Bedenken geben, dass diese ja auch pro Exemplar abweichen, so gesehen sollte man beide Früchte dahingehend als gleichauf betrachten.
      Wenn du also weiße “klassische” Kartoffeln lieber magst und sie sorgfältig vorbereitest, dann spricht da aus meiner sicht nichts gegen.

      1. Hitschi

        Danke für Deine Antwort, Felix!
        Was ich nicht verstehe ist Deine Aussage:
        “Wer abnehmen oder sich generell kohlenhydratarm ernähren möchte, für den sind Kartoffeln eine eher schlechte Wahl. Denn die enthaltene Stärke wird im Darm in Zucker (Glucose) umgewandelt und dieser kann dick machen.”
        Passiert das denn bei der Süßkartoffel nicht???
        Mir geht es in erster Linie um die KH-arme Ernährung!
        LG 🙂

    2. Jessy

      soweit ich weiß lassen Süßkartoffeln den Insulinspiegel nicht so schnell ansteigen, was länger sättigt und förderlich für eine Abnahme sein kann. Auch wenn sie einen höheren KH Wert haben.

  9. Alexandra

    Hallo Felix!
    Die Süßkartoffel gehört aber zur Ordnung der Nachtschattenartigen, ist es dann wirklich eine gaaaanz andere Pflanze als die Kartoffel? Frage mich das schon die ganze Zeit^^ Vielleicht weißt du da mehr.
    Gruß,
    Alexandra

    1. Felix

      Das musst du einen Botaniker fragen. Aber auch für den wirst du definieren müssen, was für dich “gaaaanz anders” bedeutet. Ich sehe zum Beispiel rein praktisch schon keinen Zusammenhang zwischen der weißen Kartoffel und der Tomate.

  10. Sonja

    Gut geschriebener Beitrag, hab ihn aufmerksam durchgelesen. Ich muss sagen ich esse sehr viel Kartoffeln und hätte nie daran gedacht das sie eventuell schädlich sein könnten. Hab auch des öfteren Probleme mit dem Darm, ich werd den Tipp mal beherzigen und ein paar Wochen auf Kartoffeln verzichten. Bin gespannt auf das Resultat.

  11. Perdita

    mmmhhh als Alternative und ebenfalls gut hier anzubauen ist die Topinambur – auch gut für Diabetiker geeignet und vielseitig einsetzbar. Sie wächst schnell und wird groß – an die 3m – eine tolle Pflanze 🙂

    1. Hanna

      Oder Petersilienwurzel – daran kommt man leichter und sie wird von vielen Menschen besser vertragen als Topinambur.

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