Eine weitere Studie belegt, was einige von Ihnen schon aus Erfahrung wissen: Eiweiß (Protein) zum Frühstück macht satt. Gemessen wurde in besagter Studie nicht nur das subjektive Empfinden der Probanden, sondern auch deren Ghrelin-Werte (Ghrelin ist eine Art Sättigungshormon). Verglichen wurden zwei Mahlzeiten, eine mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten und eine mit wenig Protein und viel Kohlenhydraten. Die Werte weisen eindeutig auf eine höhere Sättigung durch hohen Proteinverzehr hin.
Wer sich also nach dem morgendlichen Müslikonsum (reich an Kohlenhydraten und arm an Eiweiß) fragt, warum er noch immer hungrig ist, der findet hier sicherlich die Antwort auf seine Frage.
Ausgezeichnete Alternativen bilden da Speisen wie gekochte, Rühr- oder Spiegeleier, gerne auch mit Speck. Wer es frisch mag, wählt dazu ein wenig Obst. Doch auch Champignons oder rohes Gemüse lassen sich dazu sehr gut servieren.
Dan Barber berichtet in diesem Video auf seine unnachahmliche Weise über seine Liebe zu einem Fisch.
Wieder ein faszinierendes Beispiel für die Vereinbarkeit von Naturschutz, Wirtschaft und Ernährung. Es wird weltweit mehr also genug Nahrung hergestellt. Sie wird nur nicht richtig verteilt, verdirbt stattdessen in Häfen oder wird in Überflussgesellschaften weggeworfen.
Eine Rückkehr zu lokaler Produktion, eine Dezentralisierung des Lebensmittelsystems, das wird immer offensichtlicher, ist eine Lösung!
Entgegen der landläufigen Meinung, wer abnehmen möchte, müsse “sich einfach nur mehr bewegen” wurde nun endlich wissenschaftlich vorgegangen und geforscht. Das Ergebnis dürfte so manchen Fitnesstrainer überraschen…
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Knochenmark gehört sicherlich zu den seltener verzehrten Tierprodukten, was angesichts des Nährstoffreichtums schade ist. Es enthält viele wertvolle Fette und Proteine, Mineralien und Vitamine. Als Hausfrauenweisheit hat sich (zurecht) etabliert, dass Mark das Immunsystem stärkt.
300g Knochenmark (ca. 1kg Markknochen) (4EWB)
360g / 2 Stck. Paprika (2KHB)
300g Kohlrabi (2KHB)
Die Knochen aufrecht in eine Ofengeeignete Form (z.B. Casserole) stellen und bei 180°C ca 25 Minuten in den Ofen stellen.
Währenddessen aus Paprika und Kohlrabi einen Salat zubereiten und nach Geschmack mit Gewürzen, Kräutern und Dressing versehen.
Das Knochenmark ist bereit zum Verzehr, wenn es braun wird und anfängt, Blasen zu werfen.
Die Knochen neben dem Salat anrichten und servieren.
Es ist schon sehr warm gewesen in den vergangenen Wochen, oder? Ich bin gespannt, wie es mit dem Wetter weitergeht. Um die Temperaturen etwas erträglicher zu machen, gibt es im heutigen Video ein Rezept für einen leckeren und erfrischenden Erdbeershake:
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Unbedingt im direkten Zusammenhang mit den Omega-3-Fettsäuren sind die Omega-6-Fettsäuren zu betrachten. Genau dieser Zusammenhang ist jedoch leider auch etwas komplizierter als die einzelne Betrachtung.
Von den neun existierenden Omega-6-Fettsäuren ist ebenfalls eine essenziell, also für den Menschen lebenswichtig: Die Linolsäure (nicht zu verwechseln mit der Linolensäure!). So wichtig diese ist, so problematisch ist heute jedoch auch ihr Vorkommen in der Nahrung.
Die essenziellen Fettsäuren sowohl aus der Gruppe der Omega-3-, als auch der Omega-6-Fettsäuren dienen als Bausteine für andere Fettsäuren und Stoffe im Körper. Es ist nahezu unmöglich, diese Stoffe voneinander losgelöst zu betrachten, da sie stets miteinander interagieren. Unter Anderem geht es dabei um die Bildung von entzündungsfördernden- und entzündungshemmenden Stoffen. Hier sollte, wie so oft im menschlichen Körper, ein Gleichgewicht bestehen.
Und so spricht man bei der Betrachtung dieser Fettsäuren oft auch vom “Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Verhältnis” oder auch “n-6:n-3″. Und genau dieses ist durch die westliche Ernährung heutzutage leider bei vielen Menschen sehr ungünstig, Zivilisations- und andere Krankheiten sind die Folge. Denn während man bei Eingeborenen bzw “Naturvölkern” oft ein Verhältnis von 1:1 bis 2:1 in der Ernährung beobachtet (was auch für den Menschen der Steinzeit vermutet wird), liegt es heutzutage bei rund 20:1. Dies liefert weitere Erklärungen für den schlechten Gesundheitszustand weiter Teile der Bevölkerung.
Ziel sollte also sein, das Verhältnis von n-6 zu n-3 zu verbessern und in Richtung Ausgleich zu bewegen. In der Regel bedeutet dies, den Konsum von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und zugleich mehr Omega-3 zu verzehren. Im Kurzüberblick über Omega-3-Fettsäuren erwähnte ich bereits, dass die beste Quellen dafür Tierprodukte sind. Zugleich gilt jedoch auch: Wenn Tiere mit Omega-6-reicher Nahrung gefüttert werden, enthalten ihre Produkte auch mehr Omega-6-Fettsäuren. Leuchtet ein, oder? Wie kann man dies nun umgehen? Indem man beim Kauf von Tierprodukten darauf achtet, dass z.B. Rinder möglichst nur oder weitgehend mit Gras gefüttert werden.
Viele Öle wie Maisöl, Rapsöl, Diestelöl oder auch Sonnenblumenöl enthalten nicht nur große Mengen Omega-6-Fettsäuren, sondern werden bei der Herstellung auch stark erhitzt und verarbeitet, was ebenfalls gegen ihre Verwendung spricht. Beachten Sie, dass dies die besonders von der Industrie genutzten, billigen Öle sind und quasi sämtliche verarbeiteten Lebensmittel sowie Backwaren, Frittiertes und so weiter damit hergestellt wird.
Nüsse und Nussöle aber auch Olivenöl enthalten ebenfalls in Maßen Omega-6-Fettsäuren, sind in der Regel allerdings in durchaus empfehlenswert, wenn sie nicht regelmäßig in großen Mengen verzehrt werden.
Eine sehr gute Alternative als Fett zum Kochen, Backen und Braten stellt Kokosfett bzw Kokosöl dar. Es enthält praktisch keine mehrfach ungesättigten Fette und hat somit auf das n-6:n-3 Verhältnis keinen Einfluss.
Dies ist, wie die Überschrift schon sagt, nur ein Kurzüberblick. Der Zusammenhang zwischen den einzelnen essenziellen Fettsäuren ist so komplex, dass eindimensionale Aussagen über viele Produkte wie z.B Eier oder Rindfleisch in diesem Kontext schlichtweg nicht möglich sind. Von allen Seiten betrachtet lässt sich zusammenfassend jedoch sagen, dass eine ausgewogene, natürliche Ernährung durch Lebensmittel, die natur- und artgerecht erzeugt wurden, dem n-6:n-3-Verhältnis absolut dienlich ist.
Zu den vielen Arten von Fetten in unserer Ernährung gehören auch die Omega-3-Fettsäuren. In Medien, Werbung und Supermärkten als Schlagwort breitgetreten, scheint sich mittlerweile herumgesprochen zu haben, dass diese recht gesund sind. In der Tat kann der menschliche Körper sehr viel mit diesen Fetten anfangen und es macht durchaus Sinn, sich näher mit ihnen zu beschäftigen.
Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt sie sind für den Menschen lebensnotwendig und der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Wie ich bereits in meinem Artikel über gesättigte Fette schrieb, sind Fettsäuren unter Anderem für die die Bildung und Wartung von Zellen notwendig. Fett ist hydrophob, mag kein Wasser und taugt daher ausgezeichnet, um Zellinhalte von der Umgebung zu trennen. Mit anderen Worten: Würden wir das Fett aus dem menschlichen Körper entfernen, würde er zu einer Pfütze zusammenfallen.
Aller guten Dinge…
Es gibt drei bekannte Omega-3-Fettsäuren, nämlich Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
DHA hilft bei der Bildung von Nervengewebe. Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett und den mit Abstand größten Teil der dort vorkommenden Omega-3-Fettsäuren macht DHA aus. Das gleiche gilt übrigens für die Netzhaut. Einfach ausgedrückt kann man also sagen: DHA ist gut für das Gehirn.
EPA spielt ebenfalls eine ganz entscheidende Rolle, und zwar als Basisstoff für die Herstellung von sogenannten Eicosanoiden. Dabei handelt es sich um Hormone die für die Regulierung unzähliger Funktionen im Körper zuständig sind. Ob nun Entzündungen verschiedenster Art, Blutgerinnung, das Immunsystem, die Stimmung oder konkrete Zustände wie Depressionen: Eicosapentaensäure hilft, dies positiv zu kontrollieren.
EPA und DHA zusammen in einer ordentlichen Dosis eingenommen können geradezu wundersame Heilungen hervorrufen, angefangen bei Rheuma, Arthritis, und Gelenkentzündungen über Insulinresistenz und Diabetes bis hin zu degenerativen Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und sogar Demenz. Die Bevölkerung in den westlichen Ländern verzehrt seit einigen Jahrzehnten immer weniger Omega-3-Fettsäuren. Dies führt zu einem Ungleichgewicht, viele Erkrankungen sind die Folge – was einleuchtet, wenn man sich die aktuelle “Volksgesundheit” näher anschaut und mit den genannten gesundheitlichen Vorteilen von EPA und DHA vergleicht.
Was ALA, die Alpha-Linolensäure, angeht, so steht fest, dass sie im Körper zu EPA und später auch zu DHA umgewandelt wird. Dies passiert jedoch im menschlichen Körper nur mit sehr geringer Effizienz (ca 5%).
Und das ist schon der springende Punkt: ALA ist zwar eine Omega-3-Fettsäure, doch sie ist für den Körper nicht annähernd so nützlich wie EPA und DHA. Das hält die Nahrungsmittelhersteller jedoch nicht davon ab, ihre Produkte entsprechend zu bewerben. So ist zum Beispiel Leinsamenöl in aller Munde (entschuldigen Sie das Wortspiel) einzig aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Dabei handelt es sich jedoch ausschließlich um ALA, die für sich gesehen nicht so besonders nützlich ist. Das gilt im Übrigen generell für pflanzliche Omega-3-Fettquellen.
Um also wirklich Nutzen aus Omega-3-Fettsäuren zu ziehen, sollte zu tierischen Quellen gegriffen werden. Allen voran wird dabei meist Fischöl bzw Fisch genannt, denn dieser enthält signifikante Mengen EPA und DHA.
In Supermärkten und auch bei Lebensmitteldiscountern finden sich in den Regalen immer häufiger Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: Da eine verhältnismäßig hohe Dosis benötigt wird um nennenswerte Erfolge zu erzielen, ist die Schwermetallbelastung der Weltmeere nicht außer Acht zu lassen. Schadstoffe reichern sich in Fischen an und können am Ende auch im Fischöl landen. Nur hochqualitativ verarbeitetes, konzentriertes Fischöl kann sicher in höherer Dosis eingenommen werden. Die International Fish Oil Standards, IFOS, hilft Ihnen, die entsprechenden Produkte zu finden. Leider reicht es nicht, einfach jeden Tag Fisch zu essen, um die meist nötige Menge EPA und DHA zu sich zu nehmen – aber ein guter Anfang ist es.
Übrigens: Tiere wie zum Beispiel Hühner sind sehr gut darin, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Man kann sagen, dass der größte Nutzen von Leinsamen darin besteht, sie an Hühner zu verfüttern, damit sie daraus EPA und DHA herstellen, das uns dann in Form gelegter Eier zur Verfügung steht. Ein weiterer Hinweis auf den Wert der Eier von rein wiesengefütterten Hühnern ist hier durchaus angebracht!
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Eine weitere Studie belegt, was einige von Ihnen schon aus Erfahrung wissen: Eiweiß (Protein) zum Frühstück macht satt. Gemessen wurde in besagter Studie nicht nur das subjektive Empfinden der Probanden, sondern auch deren Ghrelin-Werte (Ghrelin ist eine Art Sättigungshormon). Verglichen wurden zwei Mahlzeiten, eine mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten und eine mit wenig Protein und viel Kohlenhydraten. Die Werte weisen eindeutig auf eine höhere Sättigung durch hohen Proteinverzehr hin.
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