Kokosmehl-Rezepte: Glutenfrei backen

KokosmehlKokosmehl ist glutenfrei, enthält wenige Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe und hat ein sehr angenehmes Aroma. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile von Kokosmehl und was sie damit anfangen können.

Warum Kokosmehl?

Kokosmehl ist glutenfrei. Gluten ist in den meisten Getreidesorten enthalten. Es wird auch Klebereiweiß genannt und ist für die konventionelle Herstellung von Backwaren sehr wichtig. Allerdings hat Gluten auch die Fähigkeit sich an die Darmwände zu binden und diese zu beschädigen.

Dies betrifft grundsätzlich jeden und nicht nur diejenigen die unter Zöliakie leiden. Eine ganze Reihe von Krankheiten ist die Folge, darunter diverse Allergien, Autoimmunerkrankungen, Entzündungen und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts. Durch eine glutenfreie Ernährung können diese gelindert und teils auch kuriert werden.

Kokosmehl enthält keinerlei Gluten und es lässt sich daher als Getreideersatz in einer glutenfreie Ernährung einsetzen. (Mehr über das Thema Getreide?)

Kokosmehl enthält nur wenige Kohlenhydrate. Nur cirka 15g Kohlenhydrate sind in 100g Kokosmehl enthalten. Weizenmehl enthält hingegen ungefähr 70g pro 100g. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten hilft bei der Kontrolle der Blutzucker- und Insulinspiegel. Auf diesem Wege ist es einfach möglich, sein Körpergewicht im Griff zu behalten, überflüssiges Körperfett abzubauen und höhere Leistungsfähigkeit zu erreichen. (Mehr über das Thema Zucker?)

Kokosmehl ist reich an Ballaststoffen. Kokosmehl enthält 40-55% unlösliche Ballaststoffe, Weizenmehl nur cirka 14%. Ballaststoffe können bei einer geregelten Verdauung helfen. Kokosmehl enthält sogar mehr Ballaststoffe als einige Gemüsesorten.

Kokosmehl ist sehr aromatisch. Der Eigengeschmack dieser Frucht hat ein typisches und unverkennbar frisches Aroma. Es schmeckt daher bereits auch ohne die Zugabe zusätzlicher Süßstoffe.

Kokosmehl Nährwerte

Hier ein Vergleich der Nährwerte von Kokosmehl im Vergleich zu Weizenmehl (Typ 405):

Nährstoffe pro 100g MehlKokosmehlWeizenmehl
Eiweiß18g10g
Fett16g1g
Kohlenhydrate16g70g
Ballaststoffe40g4g
Energiewert442kcal337kcal

Kokosmehl in der Praxis

Kokosmehl enthält, wie weiter oben schon erwähnt, keinerlei Gluten und mit 18% auch entschieden weniger Eiweiß als Mandelmehl. Die Folge ist eine sehr eingeschränkte Haftfähigkeit. Zugleich saugt das Mehl beinahe unglaubliche Mengen Flüssigkeit auf: Um auch nur annährend die gleiche Konsistenz wie eine Weizenmehlmischung zu erhalten, muss mindestens die vierfache Menge Flüssigkeit aufgewendet werden. Das ist auch entschieden mehr, als Mandelmehl benötigt. Die Folge ist eine weitere Verdünnung des Eiweißgehalts und somit eine zusätzliche Verringerung des Zusammenhalts. Um einen Kuchen aus Kokosmehl zu backen muss daher Eiweiß als “Klebstoff” hinzugefügt werden. In der Regel werden dazu Eier verwendet. Kokosmehlrezepte enthalten in der Regel mindestens ein Ei pro 40g Kokosmehl, häufig mehr.

Kokosmehlbackwaren sind daher meist eher als Eierkuchen mit Kokosgeschmack zu bezeichnen. Die Back-Qualitäten von Kokosmehl sind denen von Mandelmehl auf jeden Fall klar unterlegen.

Wo bekomme ich Kokosmehl?

Auf meiner Seite mit Bezugsquellen finden Sie unter Anderem auch eine sehr zuverlässige Bezugsquelle für Kokosmehl in hochwertiger Bioqualität. Das Mehl ist etwas teurer als Mandelmehl.

Kokosmehl-Rezepte

Im Folgenden finden Sie eine beispielhafte Liste von Rezepten mit Mandelmehl. Diese sind durchweg auch Zuckerfrei, natürlich glutenfrei und sie lassen sich teilweise sogar ganz ohne Milchprodukte zubereiten. Sie können sie auch mit Kokosmehl zubereiten, fügen Sie dann mehr Eier hinzu, damit der Teig besser zusammenhält. Im Laufe der Zeit werde ich hier auch einige Kokosmehlrezepte einfügen.

Mehr Links zum Thema Kokosmehl

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30 Kommentare zu “Kokosmehl-Rezepte: Glutenfrei backen

  1. Stardy

    Ich ersetze immer in “normalen” Rezepten etwa 1/4 der Mehlmenge durch Kokosmehl.
    Das hat bisher immer wunderbar geklappt :)

  2. StillRise

    Hi,

    weißt du etwas über das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis bei Kokosmehl? Genauso würde mich das auch bei Wallnussmehl interessieren.
    Vielen Dank vorab.

  3. Pingback: Süßer Kokos-Pfannkuchen | Chia-Goji-Maca-Blog.de

  4. Christoph

    Hallo Felix!

    Was hältst du von der Aussage dass Kokosmehl und auch Öl Unmengen an Phytinsäure enthält?! Teilweise angeblich mehr als Weizenmehl? Kann das sein? Das habe ich bei einem Mitpaleoaner auf paleo-planet gelesen. Was ist da dran?

    LG Christoph

      1. Christoph

        Danke für deine Antwort. Gemeint waren hier 1170mg/100g (Kokos) zu 906mg/100g (Weizen). Wie kommt so ein Gehalt zustande, wenn doch Kokosmehl keine Phytinsäure enthält? Oder doch?
        LG

        1. Felix

          Dass die Kokosnuss Phytinsäure enthält, ist mir neu – offenbar haben meine damaligen Quellen nicht gestimmt (der Artikel ist von 2011). Ich habe den Text angepasst.

          Ist es relevant? Für mich nur am Rande, denn ich esse selten 100g Kokosmehl und selbst wenn, was soll dann mit der Phytinsäure sein?

          Hinzu kommt, dass sich die Phytinsäure durch Phytase (z.B. beim Einweichen) entschärfen lässt und dass sie ohnehin im Darm in ein durchaus Vorteilhaftes Produkt umgewandelt werden kann. Die Forschung dazu ist nicht abgeschlossen.

  5. Lufei

    Hallo,
    ich habe mir schon öfter Kokosmakronen gebacken. Einfach mit Ei, Butter, Eischnee, was zum süßen und Kokosraspeln.
    Das funktioniert prima.
    Dabei habe ich noch nicht mal nach Gewichtsangaben geschaut.
    Wichtig ist nur, dass man den Eischnee wirklich vorsichtig untermengt.
    Sonst gibt das nichts.
    Nüsse und Mandeln sind für mich leider keine Alternativen, da ich gegen beides hochgradig allergisch bin.

    Grüße
    Lufei

  6. Pingback: Die Kokosnuss - Ein Allroundtalent - Testbar

  7. Larissa

    Hallo Felix
    Ich bin schon seit längerer Zeit Stille Mitleserin , bin durch Deine Seite zu Paleo gekommen und betreibe es nun auch seit knapp 4 Wochen Paleo, allerdings mit Milchprodukten, da ich eigentlich kein Fleischesser bin und nur jeden Tag Rührei muss ich auch nicht haben… Soweit komme ich ganz gut klar, frisch zu kochen und Speisen zu planen ist zwar recht zeituntensiv, aber ich merke, dass es mir gut tut. Heute habe ich normale Muffins für meine Tochter zum Geburtstag gebacken und bisschen Teig und Smarties probiert…seitdem habe ich wieder Blähungen;-). Nun aber zu meiner Frage: ich habe noch ein Paleo-Muffin Rezept ausprobiert, mit 80 g Kokosmehl und 6 Eiern, getrennt in Eischnee und Eigelb. Beim späteren zusammen mischen mit dem Kokosmehl fiel alles in sich zusammen und ich hatte wieder nur einen harten Batzen Teig:-( Trotz Kirschen und Kokosmilch konnte ich die Muffins nicht wirklich essen, nur hartes Gebrösel… das ist mir mit Kokosmehl jedesmal passiert, obwohl ich alles nach Rezept mache( zb Paleo Brot) Hast Du irgendeinen Tip? Langsam nervst mich nämlich, da dieses Mehl auch nicht gerade billig ist und hier in der
    Schweiz schwer zu bekommen ist….
    LG Larissa

    1. Felix

      Hallo Larissa,
      Kokosmehl nimmt enorm viel Wasser auf und hat praktisch keine Bindungsfähigkeit:
      http://www.youtube.com/watch?v=P1vBGAE7H6E

      Wobei du mit 6 Eiern eigentlich schon ganz gut dabei bist. Alternativ könntest du gemahlene Mandeln oder Haselnüsse verwenden. Es kann auch sein, dass du beim Unterheben des Kokosmehls vorsichtiger sein musst. Denn ich vermute, dass 6 Eigelb mit 80g Kokosmehl recht fest sind und das Unterheben entsprechend schwierig ist. Eventuell den Eischnee stückweise unterheben und so die Eigelb-Masse immer luftiger machen. Das Unterheben ist der häufigste Fehler, viele Menschen rühren da einfach wild herum und das kann in der Regel nicht gutgehen.
      Noch ein Vorschlag: Eine zerdrückte Banane unter die Kokosmehl-Eigelb-Masse rühren und dann unterheben. So wird es noch etwas weicher und sollte einfacher gehen.

  8. tommy

    ‘Sehr informativer Artikel.

    Also wenn ich das richtig rauslese, dann kann man das Kokosmehl als Stärke ersatz hernehmen oder?

    Weil ich gerade am Experimentieren bin mit Quark/Ei geschmisch zu Backen (weder so art käsekuchen oder eiweißriegel) und der Teig ist mir immer zu matschig.

    Bei den meisten Rezepten wird Puddingpulver hergenommen, das ich natürlich vermeiden will. Dafür wäre ja das Kokosmehl ein guer Ersatz?!

    Gruß

    1. Felix

      Nein, ein Stärkeersatz ist Kokosmehl nicht, denn es bietet keinen Halt. Der Vorteil der Stärke ist, dass es Verbindungen eingeht. Das macht Kokosmehl nicht, es saugt einfach nur viel Wasser auf. Siehe dazu auch: http://www.urgeschmack.de/urgeschmack-tv-ep-66-mehlvergleich-mandelmehl-kokosmehl-gemahlene-mandeln-weizenmehl/

      Für den genannten Zweck, also in der Mischung mit Quark und Ei könnte das allerdings gut funktionieren. Ich empfehle allerdings, den Quark vor der Zubereitung in ein Durchseihtuch zu geben, dieses in ein Durchschlagsieb zu legen und dann einfach einen halben Tag stehen zu lassen. Dadurch läuft etwas Flüssigkeit aus dem Quark und der Teig wird weniger matschig.

      Besser als Kokosmehl funktionieren davon abgesehen gemahlene Nüsse. Meist passen Mandeln am besten, weil sie leicht süßlich sind und nicht so kräftig wie z.B. Haselnüsse.

  9. claudia

    Hallo Felix,

    Leider bringe ich mit Kokosmehl keine vernünftigen Backwaren zustande, man benötigt für alles einen Hammer oder eine Säge. Ich freue mich auf Rezepte mit Kokosmehl – was sollte ich sonst damit anfangen? Ein Müsli kreieren?

    Bis bald,

    Claudia

    1. Nadine

      Hallo Claudia,
      du brauchst genug Flüssigkeit und musst das Mehl immer gut quellen lassen (als Flüssigkeit nehmen wir meistens Eier, dann kann man auch mit purem Kokosmehl backen). Kekse usw. werden ganz wunderbar. Wir mischen es gelegentlich auch mit Tapioca oder Mandelmehl, je nachdem was wir backen.

      1. Eva

        Hallo Nadine,
        kannst du mir bitte ein Mischungsverhältnis sagen und auch wie heiß und wie lange du die Kekse bzw. den Kuchen dann bäckst? Meine Tochter ist erst vor kurzem aus gesundheitlichen Gründen speziell von ihrem Sohn, umgestiegen, er vermißt gebackenes und ich möchte gerne helfen.

          1. Eva

            Ich hab leider im Reformgeschäft nur Kokosmehl bekommen (sogar das Geschäft ist gut 50 km entfernt, in Österreich sind wir leider nicht so wirklich gut versorgt) und jetzt bin ich am experimentieren und leicht verzweifeln, weil der Kleine Mann hat am Sonntag seinen 5. Geburtstag. Meine Tochter macht die GAPS-Diät (natürlich gemeinsam mit ihm, damit er nicht alleine *anders* essen muß) und ist gerade bei der 2. Stufe und da wären Kokos-, oder Mandelmehl oder auch geriebene Nüsse erlaubt. Ich hab mir die Zeite mit den Mehlvergleichen angeschaut, demnach binden gemahlene Nüsse bzw. Mandeln ja noch schlechter. Ich habe jetzt einmal versucht gleichschwer geriebenen Kürbis und Kokosmehl, weil nur Kokosmehl war eindeutig zu bröcklig. Das Rezept für das *Brot* heißt 2,5 Tassen Mehl, 1/4 Tasse Fett und 3 Eier und ich denke, das funktioniert so wirklich nur mit Mandelmehl. Jetzt bin ich schon bei je 1 Tasse Mehl und Kürbis, Fett 1 Tasse Wasser und 4 Eier, ich denke, von denen werde ich noch mehr nehmen, weil dafür das Wasser weglassen.

          2. Felix

            Das ist ein Missverständnis. Kokosmehl bindet mehr Wasser – aber genau deswegen hält es so schlecht. Mandelmehl etc hat relativ viel Protein und hält deswegen besser, zumal es auch weniger Wasser bindet.
            Kokosmehl allein ist leider immer etwas problematisch. In der Regel benötigt man ein Ei pro 10 Gramm Kokosmehl. Das klingt nach viel, funktioniert aber. 2 Eier, 10 Gramm Kokosmehl und eine Banane verrührt ergeben schon einen guten Teig.

  10. annie

    hallo felix.

    ich bin heute ganz neu auf diese seite gestossen;) hab mich ein wenig durchgeklickt und finde alles sehr interessant, da ich auch zu den menschen gehöre die weizen nicht vertrage (keine glutenunverträglichkeit, aber starke verdauungsprobleme) – mit dinkel bespielsweise habe ich kein problem. ich versuche schon sehr meinen gebäck/brot/etc konsum einzuschränken, esse aber täglich ein obst-joghurt-müsli mit hafer/dinkelflocken, haferkleie, sonnenblumenkernen und flohsamen.

    meine frage wäre, ob die flocken und kleie bei dieser ernährungsweise dann auch wegfallen würden?

    LG annie

    1. Felix

      Hallo Annie. Es gibt kein Gesetz, das dir vorschreibt, irgendetwas nicht zu essen. Wenn man alle Vorteile dieser Ernährung genießen möchte, dann ja: Dann sollte man Flocken und Kleine weglassen. Siehe auch hier: http://www.urgeschmack.de/was-ist-so-schlimm-an-getreide/ – zu dem Thema folgen in Kürze weitere Artikel.

      Wenn du jetzt aber absolut auf gar keinen Fall auf Flocken und Kleine verzichten möchtest, dann gibt es keinen Grund, nicht wenigstens die übrigen Punkte dieser Ernährung (also nach dem “Steinzeit”-Muster) zu befolgen. Das schadet ja nicht, das ganze ist ja kein einmaliges, detailliertes Zauberrezept, sondern eher eine Grundlage. Es ist so eine Art kleinster gemeinsamer Nenner. Man kann ja auch Schokolade essen… in Maßen und selten.

      Sinn macht es auf jeden Fall, die Flocken 24 Stunden vor dem Verzehr einzuweichen, optimalerweise mit einem Löffel Joghurt. Deswegen: http://www.urgeschmack.de/phytinsaeure/

      Um also deine Frage zu beantworten: Ja, eigentlich würden Flocken und Kleie wegfallen. Aber korrekt vorbehandelt und in Maßen genossen bringen die Dinger dich wahrscheinlich nicht um. Es macht trotzdem durchaus Sinn, in den übrigen Punkten eben dieser Ernährung und den Urgeschmack-Rezepten zu folgen.

  11. Björn

    Hallo Felix,

    im Text schreibst Du, dass Weizenmehl im Vergleich zu Kokosmehl deutlich mehr Kohlenhydrate hat… auf 100g gerechnet hat Weizenmehl lt. deinem Text ca. 70 g Kohlenhydrate und Kokosmehr nur ca 15g… In deiner Tabelle hast Du Weizenmehl jedoch mit nur schlappen 10g Kohlenhydraten angegeben…
    Das wäre dan deutlich unter den 70g :-)

    Gruß Björn

    1. Ljubárus

      Hallo Felix,
      bin jetzt auch registriert, damit ich das Mitspracherecht erlange.
      Seit Ostern bin ich begeisterte “Paläoide”, Paläoweitersagerin und Paläooasenschafferin!
      Nur meine Familie guckt erstmals neugierig zu. Mein Sohn betreibt es seit einem Jahr und ist begeistert! Die Idee hab ich von ihm!
      Kann man den Koksmehlboden auch für kleine Tortalletten verwenden oder wird er brüchig? Im Sommer könnte man
      nämlich gut frische Beeren drauflegen …

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