Fett: Gesättigt oder ungesättigt?

Dass es einen Unterschied zwischen Fetten gibt, ist offensichtlich. Überall ist die Rede von guten und schlechten Fetten, von gesättigten und ungesättigten und sogar von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Doch worin bestehen die Unterschiede und was bedeutet das für die Ernährung und die Gesundheit? Dieser Artikel verschafft einen Überblick.

Sattes Fett?

Fett setzt sich zusammen aus den sogenannten Triglyceriden. Dabei handelt es sich um Verbindungen von jeweils drei Fettsäuren. Fettsäuren bestehen wiederum aus unterschiedlich langen Ketten von Kohlenstoffatomen (in der Chemie als ‘C’ für Carbo abgekürzt). Je nach Länge dieser Ketten trägt jede Fettsäure einen eigenen Namen. Wir streifen jetzt kurz die Grundlagen der Chemie – keine Sorge, es ist nur ein vereinfachter Absatz:

Zwischen den Kohlenstoffatomen bestehen chemische Bindungen: Einfachbindungen und Doppelbindungen. Und genau hierauf bezieht sich die Sättigung: Bestehen zwischen den Kohlenstoffatomen nur Einfachbindungen, so wird jedes Kohlenstoffatom mit zwei oder (am Ende der Kette) drei Wasserstoffatomen (Chemisch ‘H’ für Hydrogenium) besetzt. Das Fett ist gesättigt. Es können jedoch auch Doppelbindungen auftreten und an genau diesen Stellen fehlt dann ein Wasserstoffatom. So eine Fettsäure nennt man ungesättigt.

Gesättigte Fettsäure: Nur Einfachbindungen in der Kohlenstoffkette

Einfach ungesättigte Fettsäure: Eine Doppelbindung in der Kohlenstoffkette

Abhängig von der Anzahl solcher Doppelbindungen werden die Fettsäuren also eingeteilt in die Gruppen der gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Hier kommen keine Mehrfachbindungen vor, alle Kohlenstoffatome sind voll mit Wasserstoffatomen besetzt. Gesättigtes Fett stammt üblicherweise aus Tierprodukten wie Schweineschmalz, Fleisch, Butter oder Milch. Es gibt jedoch auch einige pflanzliche Quellen wie Kokosnüsse oder Kakao. Abkürzung: SFA für saturated fatty acids.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Es gibt an einer Stelle eine Doppelbindung. Eines der bekanntesten Produkte aus einfach ungesättigten Fettsäuren ist Olivenöl. Auch Avocados enthalten solches Fett. Abkürzung: MUFA für monounsaturated fatty acids.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Der Name verrät es bereits, hier bestehen mehrere Doppelbindung. Die meisten Pflanzenöle bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, aber auch fette Fische enthalten dieses Fett. Die viel beschworenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören ebenfalls in diese Gruppe. Abkürzung: PUFA für polyunsaturated fatty acids.

Mischung

Kaum eine Fettquelle enthält nur eine einzige Art von Fettsäuren. Rindfleisch wird als Tierprodukt zum Beispiel meist eindeutig als Quelle gesättigter Fettsäuren dargestellt. Tatsächlich enthält Rinderfett jedoch nur rund zur Hälfte gesättigte Fettsäuren, der Rest ist einfach und mehrfach ungesättigtes Fett. Die Mischungsverhältnisse in der Welt der Pflanzen sind ebenfalls sehr verschieden.

Bedeutung der Sättigung

Die Gruppierung der Fettsäuren ist jedoch keine rein wissenschaftliche Spielerei, denn die Fette verhalten sich abhängig von ihrer Zusammensetzung sehr verschieden. Jahrelang wurde gesättigtem Fett nachgesagt, es sei ungesund und für praktisch alle ernährungsrelevanten Krankheiten verantwortlich zu machen. Dass das falsch ist, kommt langsam auch im Mainstream an und gesättigte Fette (und mit ihnen die Tierprodukte) werden rehabilitiert. Tatsächlich sind diese Fettsäuren die Grundbausteine des menschlichen Körpers und wichtig als Bausteine und zur Wartung jeder Zelle.

Im Gegensatz dazu wurde beinahe gleichzeitig allen mehrfach ungesättigten Fetten eine sehr positive Wirkung auf die Gesundheit zugeschrieben. Auch das stimmt jedoch nicht. Denn diese Fette haben das Potential, dem Menschen zu schaden: Werden diese Öle im falschen Verhältnis konsumiert, kann das eine Vielzahl gesundheitlicher Probleme verursachen.

Lediglich einfach ungesättigte Fette wie das beliebte Olivenöl blieben über die Jahre relativ unbehelligt.

Wie kommt es aber zu diesen unterschiedlichen Auswirkungen der Fettsäuren?

Ranziges Fett

Jede Doppelbindung einer Fettsäure läuft Gefahr, zu oxidieren. Es fehlt dort ein Wasserstoffatom und so besteht eine Lücke, in die sich all zu gerne Sauerstoffatome drängen. Wenn ein Molekül so mit Sauerstoff angereichert wird, dann nennt man das Oxidation. Aus dem Alltag ist dies auch bekannt als Rost, in der Welt der Fettsäuren sagt man jedoch, ein Fett wird ranzig.

Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure enthält, desto größer ist die Gefahr, dass sie oxidiert. So leuchtet ein, dass mehrfach ungesättigte Fette besonders anfällig für Ranzigkeit sind. Um diesen Prozess zu verlangsamen, ist eine kühle und dunkle Lagerung ratsam – der Kühlschrank bietet sich an.

Die meisten Pflanzenöle bestehen zum Großteil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da sie im Handel oft lange und ungekühlt gelagert werden, ist davon auszugehen, dass sie größtenteils ranzig sind. Neben der O3-O6-Problematik (s.a. weiter oben und weiter unten) ist dies ein weiterer guter Grund, einen Bogen um solche Öle zu machen.

Olivenöl als vornehmlich einfach ungesättigtes Fett ist hiervon weitaus weniger betroffen.

Gesättigtes Fett hingegen bietet dieses Potential zur Oxidation kaum. Deswegen kann Kokosöl auch bedenkenlos bei höheren Temperaturen gelagert werden.

Gesundheit

Ranzige Fette sind nicht gesund. Darüber, wie schwer sich ihr Konsum auf den Körper auswirkt, wird noch geforscht. Die derzeit festgestellten Folgen reichen von Störungen im Hormonhaushalt über Herz-Kreislauferkrankungen bis hin zu erhöhtem Krebsrisiko. Der Verzehr ranziger Öle löst offenbar im Körper sogar Abwehrreaktionen hervor: Ein weiteres Zeichen dafür, dass der Konsum nicht ratsam ist.

Obendrein ist ein übermäßiger Konsum von mehrfach ungesättigten Fetten nicht ratsam, denn meist geht damit eine ungünstige Verzerrung des Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnisses einher.

Es gibt essentielle Fettsäuren, also solche, die wir unbedingt essen müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Auch haben die unterschiedlich langen gesättigten Fettsäuren sehr unterschiedliche Wirkungen auf unseren Stoffwechsel, einige senken den Cholesterinspiegel, andere kurbeln den Stoffwechsel an. Welches Fett wir essen spielt also eine sehr große Rolle.

Gutes Fett und böses Fett?

Seit Jahrzehnten wurde das gesättigte Fett  “Böses Fett” oder “Schlechtes Fett” genannt. Das hält bis heute an. Wenn von guten Fetten gesprochen wird, sind meist Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren, aber auch viele Pflanzenfette gemeint. Da diese Begriffe jedoch mehr als schwammig sind und wenige Konsumenten die Hintergründe kennen, werden auch sogenannte Omega-3-6-9 Produkte angeboten. Diese irreführende Bezeichnung suggeriert, es wäre Vorteilhaft, möglichst viele dieser Fettsäuren in beliebigem Verhältnis zu essen. Dem ist jedoch nicht so.

Lassen Sie sich nicht von Bezeichnungen wie gut und schlecht in die Irre führen. Schauen und fragen Sie nach, um welche Art Fettsäuren es sich handelt und entscheiden Sie dann. Mit einfach ungesättigten Fetten machen Sie kaum etwas falsch, sofern diese korrekt und nicht zu lange gelagert wurden.

Gesättigte Fette wie Kokosfett, aber auch solche aus Tierprodukten aus artgerechter Haltung, sind zu bevorzugen. Sie sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers und sein wichtigster Treibstoff. Vorsicht: Tierfette aus Massentierhaltung sind weniger gesund als solche aus reiner Weidehaltung, die Zusammensetzungen unterscheiden sich signifikant.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, dazu gehören die meisten Pflanzenfette, sollten Sie stets nur in geringen Mengen und mit Bedacht konsumieren.

Fett oder Öl?

Fett und Öl sind prinzipiell das gleiche. Als Faustregel gilt: Öl ist flüssig und Fett ist fest. Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren werden unterhalb Zimmertemperatur fest, oberhalb weich (zum Beispiel Butter). Ungesättigte Fette bleiben auch im Kühlschrank flüssig, einige PUFA sogar bei Minusgraden.

Fortsetzung folgt

Das war eine kleine Einführung in die Welt der Fettsäuren. Es gibt noch weit mehr über diese wichtigen Nahrungsbestandteile zu erfahren. Zum Beispiel gibt es noch die garstigen Transfettsäuren. Oder die Thematik der unterschiedlich langen Kohlenstoffketten im Detail. Aber darum wird es in weiteren Beiträgen gehen.

Quellen und weiterführende Informationen:

Wikipedia: Fettsäuren

Wikipedia: Ranzig (Fett)

Wikipedia: Fette

oel-wechsel.com: Oxidation

Weitere Artikel dieser Reihe:

Urgeschmack: Fett: Gesättigt oder ungesättigt?

Urgeschmack: Fett: trans-Fettsäuren

Urgeschmack: Fett: Kurz, mittel oder lang?

Urgeschmack: Fett: Eine Zusammenfassung

Urgeschmack: Omega-3-Fettsäuren

Urgeschmack: Omega-6-Fettsäuren

Urgeschmack: Fleisch als Medizin: Grasgefütterte Rinder

30 Kommentare zu “Fett: Gesättigt oder ungesättigt?

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  2. Dusica

    Wie steht es eigentlich mit Leinöl, meines Wissens ebenfalls mehrfach (und einfach) ungesättigte Fettsäuren, wobei das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren gut und das Öl daher sehr gesund sein soll, sofern richtig gelagert wegen der Instabilität.

    Was denkst du darüber?

    1. Felix

      Mag sein – aber da steht immer das wenn. Wenn richtig gelagert. Das zu prüfen und dann selbst sicherzustellen, ist mir den Aufwand nicht wert. Dafür ist mir Leinöl einfach nicht wichtig genug. Es bleibt auch noch immer dabei, das Öle auch nach dem Verzehr oxidieren werden können. Insofern ist eine Begrenzung der Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren durchaus sinnvoll.

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  6. chris

    Hallo Felix,

    hast du vielleicht noch andere quellen außer wikipedia? besonders zu den aussagen darüber, wie sich konsum von SFA/MUFA auf cholesterinspiegel auswirkt.

    stammt die überlegung, dass die meisten pflanzenöle, die es zu kaufen gibt, eher schädlich sind (weil sie durch die beh. falsche lagerung ranzig werden) von dir ? Kann man das belegen?

    1. Felix

      Hallo Chris,
      die Wikipedia gebe ich hier grundsätzlich nur als weiterführende Information an, nicht als Quelle. Sozusagen für diejenigen, die sich weiter über die Grundlagen informieren wollen – wobei es dort wiedrum teils Links auf sehr gute Quellen gibt.
      Wenn die Fette dich weiter interessieren, kann ich dir u.a. das Buch “Know your Fats” empfehlen, auf Deutsch wirst du mit Sicherheit bei Ulrike Gonder fündig.
      Die Aussage über Pflanzenöle stammt mit Sicherheit nicht von mir, die ist wesentlich Länger im Umlauf als ich darüber weiß. Die Frage ist, was du davon belegt haben möchtest. Dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren ranzig werden? Das ist einfache Chemie und unschwer nachzuvollziehen. Das ist allerdings nicht der einzige Grund für ihre potentielle Schädlichkeit. Dazu gibt’s hier demnächst allerdings noch einen ausführlicheren Artikel.

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  8. Gast

    Hallo Felix,

    vielen Dank für diese ausführliche Information. Ist nicht so leicht, sich an diesen neuen Sachverhalt zu gewöhnen, wenn seit Jahrzehnten und bis heute üblicherweise andere Empfehlungen gegeben werden.

    Ich habe versucht, mal für mich ungefähr auszurechnen, wie viel Fett, wie viel Kohlenhydrate und wie viel Protein ich am Tag zu mir nehmen sollte, dieses “Gerüst” brauche ich am Anfang einfach, um sicher zu werden.

    Du hast auf Urgeschmack geschrieben, unter 100 g Kohlenhydrate pro Tag sei gut fürs Abnehmen (das ist auch momentan mein Ziel neben einer Verbesserung meines Hautbilds). Zudem fand ich bei Dir die Empfehlung, nur 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu verzehren (das würde bspw. bei einer 70-kg-Frau schon mit 250 Gramm Hühnchenbrust abgedeckt!). Dann las ich anderweitig, man solle 60 % seiner Kalorien aus Fett beziehen.

    Wie hältst Du es denn? Was sind so Deine durchschnittlichen Mengen, die Du zu Dir nimmst?

    1. Felix

      Also die Empfehlung basiert auf dem, was “wir” am besten wissen: Der Mensch hat einen Eiweißbedarf. Den kennst du. Und dann hat er einen Energiebedarf, der liegt bei Frauen meist so um 2000kcal aufwärts/Tag. Kennt man ja auch alles.
      So. Wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, dann solltest du vermutlich die 100g KH/Tag nicht überschreiten. Das heißt, du musst die Energie irgendwo herbekommen. Das geht aus Eiweiß (Protein), kostet aber viel und ist nicht immer einfach in der Beschaffung. Bleibt Fett. Fett enthält viel Energie. Da bekommst du sie her. Daher oft die 60%-Empfehlung.

      So, ich halte das…gar nicht, weil ich da gerade wieder experimentiere. Aber wenn ich gerade nicht experimentiere, dann mache ich das so, wie oben genannt: Eiweißminimum einhalten, KH-Maximum möglichst nicht überschreiten, restliche Energie durch Fett aufnehmen. Und das alles möglichst, ohne viel zu rechnen. Das kann man mal ‘ne Woche machen oder zwei, um da ein Gefühl für zu bekommen. Aber danach sollte das wie von selbst gehen (tut’s meistens auch).

      (Der Mensch braucht natürlich auch Mikronährstoffe, aber ich unterstelle dir einfach mal eine vielseitige Ernährung von Obst und Gemüse, da sollte das eigentlich mit abgedeckt sein)

      1. Gast

        Danke Dir.

        Ich habe einfach Angst, zuviel Protein zu mir zu nehmen und mir bzw. meinen Nieren etc. damit zu schaden. Und 1.300, 1.400 kCal Fett pro Tag zu sich zu nehmen ist gar nicht so leicht.

        1. Felix

          Es gibt keine Hinweise darauf, dass im Normalfall (das heißt: bei einem gesunden Menschen) die Aufnahme von bis zu 2g/kg Körpergewicht/Tag schädlich für die Niere ist. Mit 0,8g musst du dir dahingehend also wirklich keine Sorgen machen. Wenn du Sorgen hast, deine Kalorien zusammen zu bekommen, leg’ ein paar Stück Bitterschokolade (min 80%) drauf, da haste pro 100g locker 650-700kcal. Wenn dir das nicht gefällt, so verfeinere dein essen stets mit reichlich Butter. Auch da bekomms du schnell die Energie zusammen.

          1. Gast

            Ah, vielen Dank. Ich ging bei den 0,8 g davon aus, dass es Probleme gibt, wenn man sie überschreitet. Dann bin ich schon sehr viel beruhigter!

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    1. Felix

      Hallo Simone,
      das ist absolut keine blöde Frage, die Verwechselung liegt nah. Aber: Kokosfett wird aus der Frucht der Kokospalme hergestellt, Palmfett aus der Frucht der Ölpalme. Die Fettsäurenzusammensetzung ist bei Palmfett völlig anders, es gibt einen signifikanten Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren (rund 35%) und sogar mehrfach ungesättigte (rund 9%).

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  12. Markus

    Achja Dana, ich hab vergessen auf den direkten Einfluss auf die cholesterinwerte ein zu gehen: Das liegt daran, dass die Fette, die man isst in die Zellmembranen eingebaut werden und denen mehr, oder minder Festigkeit verleihen. cholesterine sind daran ebenfalls beteiligt. Wenn man also bestimmte Fette verzehrt, dann verändern sich vorübergehend die Cholsterinwerte, da der Körper für alle Zellmembranen eine gewisse Festigkeit vorgesehen hat. Nichts weiter. Mit Arterienverstopfung hat das nix zu tun.

  13. Markus

    Nichts, was im Blut rum schwimmt setzt sich irgendwo ab und erzeugt verstopfungen. Verschlüsse in Blutgefäßen entstehen, wenn die innenwände durch ungünstige Hormonspiegel geschädigt werden, sich entzünden und mittels Cholesterin ,,repariert” werden müssen. Cholesterin ist also nicht schädlich, sondern der organismuss setzt es sinnvoll ein und ein hoher LDL anteil sagt nur, dass im Organismus viel Gewebe entzündet ist, das regeneriert werden muss. Sowas kann man auch durch Sport erzeugen, wenn der Bewegungsapparat hoch belastet wird. Kein Sportler stirbt aber an dem steigenden LDL.
    Wenn gesättigte Fette gesundheitsschädlich wären, dann würden Mütter mit ihrer Milch ihre Kinder vergiften. Das ist dermaßen lächerlich, sowas braucht man garnicht diskutieren.

    Gruß Markus

  14. Dana

    Find ich schonmal sehr gut aufgeschlüsselt. Aber wie verhält sich denn der empfohlene Konsum von gesättigten Fettsäuren mit der Auswirkung auf das LDL-HDL-Cholesterin-Verhältnis? Ist es nicht so, dass gesättigte Fettsäuren den LDL-Spiegel gegnüber dem HDL erhöhen und dadurch Lipide und Cholesterin mehr in die Peripherie / das Gewebe transportiert und dort eingelagert wird? Pflanzliche Fettsäuren, also ungesättigte Fs. sorgen eher dafür, ranzig hin oder her, das das Fett/Cholesterin in die Leber abtransportiert und dort zur Ausscheidung geschickt wird..

  15. Dana

    Führt denn ein vermehrter Konsum gesättigter Fettsäuren nicht zu einem erhöhten Cholesterin-Spiegel, genauer gesagt zur Vermehrung des LDL-Cholesterins, welches Lipide in die Peripherie / ins Gewebe transportiert und dieses dann dort angelagert wird?

    1. Felix

      Hallo Dana – nein, so einfach ist das nicht. Die verschiedenen gesättigten Fettsäuren haben unterschiedliche Einflüsse auf die Blutfettwerte, daher ist eine pauschale Aussage immer schwierig. Tendenziell hat allerdings der Triglyzeridspiegel den größten/schwerwiegendsten Einfluss auf die Ablgerungsproblematik bzw Arteriosklerose/Herz-Gefäßkrankheiten. Gesättigte Fettsäuren sind tendenziell eher neutral in Bezug auf LDL und positiv in Bezug auf HDL.

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