Was machen wir mit all dem Wissen über gesättigte und ungesättigte Fette, über kurze und lange Ketten und über cis- und trans-Fettsäuren? Sicher fällt es schwer, sich alle Details zu merken und auch im täglichen Gebrauch, in der Kommunikation untereinander sind die Begriffe reichlich sperrig. Es folgt daher eine Liste für die Praxis: Wo ist welche Fettsäure drin und welches Fett landet am besten im Einkaufswagen?
Abkürzungen und Stichworte
Zunächst jedoch noch einmal die wichtigsten Abkürzungen und Stichworte im Bereich der Fette, gefolgt von knappen Beschreibungen der Eigenschaften, Links und Quellen
SFA: Gesättigte Fettsäuren (engl. saturated fatty acids). Wichtigste Speicherform für Fett im menschlichen Körper. Das robusteste, stabilste Fett. Bei “sauberer” Herkunft gesundheitlich eindeutig vorteilhaft. Hauptsächlich enthalten in Tierprodukten und Kokosnüssen.
MUFA: Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl. monounsaturated fatty acids). Gesundheitlich unbedenklich, weniger stabil als gesättigtes Fett. Enthalten in Olivenöl, aber auch in Tierprodukten.
PUFA: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. polyunsaturated fatty acids). Sehr instabiles Fett, neigt zu schneller Oxidation. Tendenziell gesundheitsschädlich. Enthalten in Pflanzenfetten.
Omega-3-Fettsäuren (auch n3-PUFA): Eine besondere Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren für den Menschen, kommen vornehmlich in Fisch vor, jedoch auch in Produkten wie Fleisch und Eiern, wenn diese aus Weidehaltung stammen.
Omega-6-Fettsäuren (auch n6-PUFA): Eine besondere Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Teils essentielle Fettsäuren, kommen in vielen Pflanzenölen vor und werden heutzutage leider im Übermaß konsumiert. Resultat ist ein schlechtes n6:n3-Verhältnis (s.u.)
n6:n3-Verhältnis: Auch O6:O3 genannt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung hat maßgeblichen Einfluss auf viele Gesundheitsfaktoren beim Menschen. In der westlichen Ernährung ist dieses Verhältnis mit 20:1 stark verzerrt. Erstrebenswert sind 2:1 bis 1:1.
trans-Fettsäuren: Auch gehärtetes Fett. Größtenteils durch industrielle Prozesse veränderte PUFA mit gesundheitlich sehr schädlicher Wirkung. Enthalten in vielen Margarinen und Pflanzenölen.
MCT: Mittelkettige Fettsäuren (engl. medium-chain triglycerides). Eine besondere Gruppe der SFA mit sehr positiven Wirkungen besonders auf das Verdauungssystem. Wirken förderlich auf den Stoffwechsel, helfen beim Abnehmen. Teils antimikrobiell. Vornehmlich enthalten in Kokosprodukten.
Fazit: Welches Fett soll ich verwenden?
Das waren soweit noch recht technische Begriffe. Die Reihenfolge deutet jedoch schon an, in welche Richtung es geht: Gesättigte Fette scheinen die unkompliziertesten, gesündesten Fette zu sein. Als Energiequelle eignen sich SFA also hervorragend. Darüber hinaus benötigt der Mensch ein paar wenige n3-PUFA und n6-PUFA. Wo bekommt er diese?
Empfehlenswert: Das Fleisch von Rindern aus Weidehaltung ist genau so zusammengesetzt: Es enthält hochwertige SFA und geringe Mengen n3-PUFA sowie geringste Mengen n6-PUFA. Zusätzlich enthalten sind ein paar MUFA und konjugierte Linolsäuren, die wir gerne mit nutzen. Dieses Traum-Paket findet sich in Weidebutter, Weide-Eiern und Weidefleisch. Auch Fisch aus Wildfang enthält eine gute Fettsäurenzusammensetzung, besonders n3-PUFA.
Kokosnüsse enthalten SFA und besonders MCT, sind daher ebenfalls eine sehr empfehlenswerte Fettquelle. Allerdings sind die ein Importprodukt und daher den lokalen Weideprodukten unterm Strich unterlegen. Benötigt werden sie für eine ausgewogene Ernährung nicht.
In Maßen unbedenklich: Was ist mit den anderen Fetten? Wer es mag, der möge weiter sein hochwertiges Olivenöl verwenden, zumindest in Maßen sollte die Oxidation hier keine Probleme bereiten. Auch Avocados enthalten größtenteils unbedenkliche MUFA, sind jedoch abermals ein Importprodukt.
Nutzlos: Leinsamenöl wird als n3-PUFA-Quelle verkauft, enthält dies jedoch nur in einer Form (Alpha-Linolensäure), die vom Menschen lediglich zu 5% verwertet werden kann. Es ist daher nicht zu empfehlen. Das gilt für alle pflanzlichen Omega-3-Quellen. Hier handelt es sich nur um unnötige, schnell oxidierende PUFA.
Gesundheitsschädlich: Pflanzenfette wie Distelöl, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl enthalten große Mengen PUFA und n6-PUFA, sind daher gesundheitlich absolut nicht zu empfehlen. Sie oxidieren schnell und führen teils zu einem ungünstig verzerrten n6:n3-Verhältnis. Einige Ausführungen, wie Margarine, sind gehärtet und enthalten obendrein die sehr schädlichen trans-Fettsäuren.
Gutes Fett, schlechtes Fett?
Wenn es also wirklich eine solch einfache Unterteilung geben soll, dann würde sie meiner Empfehlung nach folgendermaßen lauten:
Gut: Weidebutter, Weidefleisch, Weide-Eier, Wildfisch, Kokosfett, Olivenöl
Schlecht: Distelöl, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Margarine
Das war es vorerst mit den Eigenschaften der vielen verschiedenen Fette. Ausgestattet mit diesem Wissen sollte der Griff zur Weidebutter leicht fallen und kaum noch Zweifel bestehen.
Quellen und weitere Informationen:
Urgeschmack: Wie viel Fett soll ich essen?
Urgeschmack: Fett: Gesättigt oder ungesättigt?
Urgeschmack: Fett: trans-Fettsäuren
Urgeschmack: Fett: Kurz, mittel oder lang?
Urgeschmack: Omega-3-Fettsäuren
Urgeschmack: Omega-6-Fettsäuren
Urgeschmack: Fleisch als Medizin: Grasgefütterte Rinder
Hallo alle miteinander,
ich kaufe mein Schmalz (Schweineschmalz) bei der Neulandfleischerei. Die haben Fleisch, Eier und Schmalz von Tieren mit artgerechter Haltung sowie Wild. Ist nicht ganz billig. Aber lieber 70 Jahre alt und kein Ferrari vor der Finca als 60 Jahre und nur von einem Medikamentencocktail am Leben gehalten. Ansonsten im Internet und den Zeitungen nach Anbietern von Weidetieren gucken.
Hallo Felix!
Ich wollte dich bezüglich Fett noch fragen wie es mit high-oleic Sonnenblumenöl aussieht kennst du das?Wie wirkt dieses im Körper und was ist da eigentlich der Unterschied?Könntest du mich da aufklären?
Liebe Grüße, Christoph
Das ist mir selbst noch nicht untergekommen. Allerdings ist es nach wie vor Sonnenblumenoel und ich wuerde davon ausgehen, dass die Probleme der starken Verarbeitung und des PUFA-Anteils bestehen bleiben.
[...] gute Uebersicht gibt diese Quelle http://www.urgeschmack.de/fett-eine-zusammenfassung/ Bei den Trans-Fettsaeuren (zB aus Fastfood und Burgern aber auch zu hoch erhitztes [...]
[...] gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und als solche sind sie sehr empfindlich und anfällig für Oxidation. Da diese auch nach dem [...]
Hallo,
wie sieht es denn mit Ölen aus, die Antioxidantien enthalten?
Und was mit die pflanzlichen Fettsäuren in natürlicher Form, sprich Lein- oder Hanfsamen. Hanföl wurde ja leider gar nicht betrachtet.
Es gibt keine pflanzlichen Fettsäuren, nur gesättige und ungesättigte. Fast alle pflanzlichen Quellen liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren, so auch Hanföl. Die Antioxidantien sind ein völlig anderes Thema, mit den Fettsäuren oder Ölen per se haben die nichts zu tun.
Wie siehts aus mit Mandelöl, Reisöl, Kürbiskernöl etc.?
Hab nämlich mla geschaut und Kokosöl ist doch auch eher teuer und bei meinem China-Lebensmitelladen um die Ecke wurde mir z. B. Reisöl als sehr gesund empfohlen!?
Das würde mich auch interessieren! Vor allem in Bezug auf Mandel-, Kürbiskern-, Erdnuss- und Sesamöl!
Mandelöl und Kürbiskernöl sind Mehrfach ungesättigt (PUFA), Sesam und Erdnuss auch. Reisöl… wow, ÖL aus Reis? OK, Reisöl besteht zu rund 1/4 aus gesättigtem, und je etwas über 1/3 aus einfach bzw mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ist also relativ ausgeglichen, scheint gar nicht so verkehrt zu sein. “Sehr gesund” ist allerdings … sehr relativ. Man könnte höchstens sagen, dass es “nicht sehr ungesund” ist.
Hi Felix,
endlich mal jemand der die gute Butter verteidigt und die pflanzlichen, (allein schon durch die Herstellung bedingt) ranzigen Öle in die Ecke stellt.
) in meinem Frühstücksshake, koche nur noch mit Schmalz, Ghee oder Kokosöl und seitdem ich Milch wieder vertrage jetzt auch Butter. Ich esse also so viel Fett wie nie zuvor in meinem Leben und trotzdem ging es mit dem Gewicht nach unten und der Gesundheit bergauf!
Ich mußte vor fast 3 Jahren aus gesundheitlichen Gründen meine Ernährung drastisch umstellen, GF/DF/LowCarb und natürlich auch die Fette. Seitdem esse ich fast jeden Tag 1 EL Kokosöl (da ich in Neuseeland lebe ist das Kokosöl aus Fiji quasi auch fast lokal
Dieses Jahr war ich auf einem Vortrag von Sally Fallon, der Autorin des Kochbuchs “Nourishing Traditions”, welches wiederum auf den Studien des Arztes Weston A. Price basiert. Ich bin mir ziemlich sicher, daß Dich dieses Buch sehr interessieren würde und auch die homepage der Weston A. Price Foundation:
http://www.westonaprice.org/know-your-fats/good-fats-bad-fats-separating-fact-from-fiction?qh=YTo1OntpOjA7czo0OiJmYXRzIjtpOjE7czozOiJmYXQiO2k6MjtzOjc6ImZhdG5lc3MiO2k6MztzOjQ6IidmYXQiO2k6NDtzOjU6ImZhdCdzIjt9
Danke für diesen Artikel! Liebe Grüße aus Neuseeland!
Hallo Alex,
danke dir! Weston A Price (WAP) ist mir weohl bekannt, hatte hier mal ein Buch vorgestellt: http://www.urgeschmack.de/urgeschmack-tv-ep-26-buchtipp-nutrition-and-physical-degeneration/
Weiter so mit der Ernährung und herzliche Grüße nach Neuseeland!
Ich beschäftige mich zur Zeit auch sehr mit den richtigen Fetten – was ist von Leindotteröl zu halten?
Leinöl schmeckt für mich eklig bitter und ich bin ganz froh, daß es hier nicht so gut abgeschnitten hat… Aber eigentlich hast Du recht, Felix, wozu eigentlich soviele verschiedene Öle – gutes Olivenöl für Salate und Rohkost, Butterschmalz zum Braten und Butter zum verfeinern – mehr brauchts eigentlich nicht.
Hallo Nicolette,
von Leindotteröl halte ich erstmal nicht viel. Ich habe es noch nicht probiert, denn es ist, wie du schon sagtest: Wozu teure oder anfällige Öle kaufen, wenn es feines Olivenöl gibt?
Völlig Deiner Meinung!! Mir wurde nur dieses Leindotteröl wärmstens ans Herz gelegt, nachdem ich von Leinöl so überhaupt nicht begeistert war….
Hallo Felix,
– hab ich mich auch mittlerweile von den Pflanzenölen verabschiedet. Wobei mir das anfangs schwer fiel, weil in sämtlichen Medien zumeist das Gegenteil verkündet wird. Aber da hilft es, wieder bei urgeschmack vorbei zu schauen oder gute Bücher zu lesen, z.B. von Ulrike Gonder und natürlich von F. Olschewski 
danke für den wieder einmal sehr aufschlussreichen Artikel. Bis auf Olivenöl für mediterrane Gericht und Leinöl – das gehört einfach zu Pellkartoffeln und Quark
Eine Frage hab ich: das Butterschmalz oder Ghee aus dem Reformhaus ist recht teuer und zum Selbermachen hab ich nicht immer die Muße. Gibt es eine brauchbare Alternative? Ich kann mir nicht vorstellen, dass das säuberlich gewürfelte Butterschmalz der Lebensmittelindustrie zu empfehlen ist. Zumal es sicher nicht von Weidetieren stammt.
schweine/gänseschmalz
Meine Frage ging eigentlich in die Richtung, wo man vernünftiges Butterschmalz herbekommen kann, außer im Reformhaus.
Schweine- und Gänseschmalz verwende ich auch gern, aber es passt nicht immer.
Von Tierschmalz aus’m Supermarkt würde ich auch die Finger lassen, da das mit größter Wahrscheinlichkeit immer aus der Massentierhaltung stammt.
In deinem Fall führt aber vermutlich kaum ein Weg um Butterschmalz aus der Industrie herum, preislich ist das sonst kaum machbar. Ja, die Quelle sind dann sehr wahrscheinlich keine Weidetiere.
Gute Ware hat ihren Preis. Alternativ könntest du mal im Internet suchen, ggfs auch nach den Marken, die du im Reformhaus findest. Dann kannst du dir wenigstens den (mMn oft vermessenen) Reformhaus-Bonus sparen.
Ghee gibt es seit einiger Zeit auch bei dm. Ist auch teuer (ca. 4 Euro), aber vielleicht günstiger als im Reformhaus?
Vielen Dank für die vielen Erklärungen hier!
Was ich immer vermisse, wenn ich von essentiellen Fettsäuren höre, ist eine Liste all dieser essentiellen Fettsäuren und generell eine Liste aller Fettsäuren.
Sehr interessant für mich ist, dass in der Muttermilch vornehmlich langkettige SFAs vorkommen! Da der Anteil bestimmter Fettsäuren bei Kühen sehr stark von der Art der Fütterung abhängt, stellt sich für mich nun auch die Frage, wie das bei Muttermilch aussieht! Hast du Daten über die Zusammensetzung der Muttermilch in Abhängigkeit der Nahrung?
Hi Alex,
solche Angaben such ich selbst noch immer. Nach aktuellem Stand gelten in weiten Teilen der Wissenschaft nur zwei Fettsäuren als Essentiell: Linolsäure (O6) und Alpha-Linolensäure (O3). Das ist aber auch abhängig von der Herangehensweise und natürlich auch Sichtweise des Forschers. Insofern kann man die Forschung da keinesfalls als abgeschlossen bezeichnen.
Bei Muttermilch suche ich auch noch, kann mir aber kaum vorstellen, dass das jemand untersucht hat. Experimente am lebenden Menschen sind ja eher schwierig…
Wirklich interessant!
(Obwohl ich zueggebenermassen die vorherigen Fett-Artikel nicht gelesen hatte, das sah mir zu kompliziert aus)
Wie ist es eigentlich mit Schmalz? Zum Braten sind mir Butter und Olivenöl machmal einfach zu hitzeempfindlich, dann habe ich immer Butterschmalz verwendet – was sagt der Experte dazu?
Butterschmalz ist zum braten voll in Ordnung, dafür isses quasi wie gemacht.
Danke für deinen Beitrag.
Was mich einmal interessieren würde ist, was
du von Leinöl aus ökologischem Anbau (ohne Konservierungsstoffe wie künstlichem Vitamin E) hälst?
Die Frage möchte ich etwas erweitern: Ich selber beachte dabei den
Aspekt der sehr kurzen Haltbarkeit und achte auf eine gute Lagerung (Kühlung), damit sich die relativ instabilen Omega3-Fettsäuren nicht gänzlich in ihrer Wirkung verflüchtigen.
Danke.
Hi Markus,
mir selbst wäre der Aufwand (Lagerung, häufige Neubeschaffung) einfach zu groß. Da ich mit Butter, Olivenöl, Butterschmalz und Kokosfett absolut zufrieden bin, habe ich nicht das Bedürfnis, noch andere Öle auf Lager zu halten. Das kann sich natürlich auch wieder ändern.
In deinem Fall sehe ich da kein großes Problem – bedenke aber, dass PUFAs auch im Körper noch ranzig werden können.