Der menschliche Stoffwechsel: Kohlenhydrate und Insulin

Der menschliche StoffwechselEin wesentliches, sowohl der Paleo-Diät als auch der Zone-Diät zugrundeliegendes Konzept ist die Reduktion der Kohlenhydratmenge in der Nahrung. Auch einige andere Diäten beruhen auf diesem Prinzip, so auch die Atkins-Diät, die man wohl als populärsten Vorreiter dieser Art der Ernährung bezeichnen kann. Doch warum weniger Kohlenhydrate? Das möchte ich in diesem Beitrag erklären.

Den Verzehr von Kohlenhydraten einzuschränken beruht nicht etwa nur auf einem Trend oder einer aus der Luft gegriffenen Idee, sondern basiert auf seit über einem Jahrhundert erforschten Tatsachen. Bereits im 19. Jahrhundert wurde beobachtet, dass der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten zu Fettleibigkeit führt. Nach langer und intensiver Forschung kristallisierte sich spätestens in den 50er bis 60er Jahren des 20. Jahrhunderts heraus, welcher Mechanismus dahinter steckt: Die Einnahme von Kohlenhydraten führt zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Und ein erhöhter Blutzuckerspiegel regt die Freisetzung von Insulin an. Insulin ist ein sehr mächtiges Hormon im menschlichen Körper, das unter anderem für die Senkung des Blutzuckerspiegels zuständig ist. Dies wird bewerkstelligt, indem Insulin dem Körper bzw dessen Zellen signalisiert: “Energie speichern und nicht freigeben!” Insulin sorgt somit dafür, dass der Blutzucker (Glukose) im Körper als Glykogen gespeichert wird. Zugleich sorgt es dafür, dass die bereits gespeicherte Energie nicht freigesetzt wird, es verhindert die sogenannte Glykogenolyse.

In der Praxis bedeutet dies: Wer in einer Mahlzeit relativ viele Kohlenhydrate isst, sorgt dafür, dass sein Hormonsystem auf Energiespeicherung umschaltet. Eine Vergrößerung des Energiespeichers, auch des Fettgewebes, ist die Folge.

Soviel zur Wirkungsweise. Ursache für Fettleibigkeit oder Übergewicht ist also nicht die reine Zahl der verzehrten Kalorien, sondern die Art der Kalorien (Eiweiss, Kohlenhydrate oder Fett). Das erklärt auch, warum viele fettarme (und somit in der Regel kohlenhydratreiche) Diäten oft nur schlecht funktionieren und warum reines Kalorienzählen selten zum gewünschten Erfolg führt.

Doch wie kommt es nun zu der raschen Ausbreitung des Übergewichts, die beinahe als Volkskrankheit bezeichnet werden kann? In den vergangenen 100 Jahren, besonders jedoch in den letzten 30 Jahren haben die Menschen in den westlichen Zivilisationen ihre Ernährung maßgeblich verändert und umgestellt. Der Verzehr von Zucker hat sich vervielfacht – Zucker hat unter Anderem einen sehr hohen glykämischen Index, das heißt: die enthaltenen Kohlenhydrate gelangen sehr schnell ins Blut und eine ebenso rasche und heftige Insulinreaktion ist die Folge. Auch der Verzehr von Getreideprodukten wie Müsli, Nudeln und Brot hat stark zugenommen. Kartoffeln werden ebenfalls immer mehr verzehrt. Dies sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, meist in Form von Stärke. Stärke wird im Körper sehr schnell in Glukose umgewandelt. Wer also erfolglos versucht abzunehmen, indem er nur vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Müsli, Brot und Kartoffeln isst, findet hierin wahrscheinlich die Erklärung für sein Scheitern.

Mehr über den menschlichen Stoffwechsel, wie z.B. die hormonellen Auswirkungen von Eiweiss und Fett, erfahren Sie in den kommenden Artikeln dieser Reihe – demnächst auf www.urgeschmack.de

Weitere Teile dieser Serie:

Teil 1: Der menschliche Stoffwechsel – Kohlenhydrate und Insulin

Teil 2: Der menschliche Stoffwechsel – Eiweiße und Glucagon

Teil 3: Der menschliche Stoffwechsel – Fett

16 Kommentare zu “Der menschliche Stoffwechsel: Kohlenhydrate und Insulin

  1. Helena

    Hallo,

    ich hoffe, mein Anliegen ist unter diesem Beitrag passend platziert.

    Und zwar beschäftige ich mich nun schon eine ganze Weile mit dem Thema Insulin, da dieses ja im Zusammenhang mit einem Übermaß an konsumierter Energie im Körper zur Zunahme führt.

    Dass vor allem Kohlenhydrate die Insulinreaktion durch eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels hervorrufen liest man überall. Aber wie steht es mit der Insulinreaktion, welche durch Eiweiß verursacht werden ? Durch meine Recherchen bin ich nun auf dem Wissensstand, dass vor allem die Aminosäure Leucin die Insulinausschüttung fördert. Und dass besonders Milchprodukte trotz relativ geringem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel einen gehörigen Ausstoß verursachen, vor allem in Verbindung mit KH (wobei die Insulinantwort sogar noch höher ausfällt, als bei alleinigem Verzehr von KH!!)

    Hierraus ergeben sich mir diverse Fragen, auf die ich leider nirgends zufriedenstellende Antworten finde -

    1. Wie “schlimm” ist eine Insulinausschüttung, wenn der Blutzuckerspiegel gering ist ? (Zb. nach dem Verzehr von Milcheiweiß).
    Es befindet sich ja keine Glukose im Blut, welche als Fett gespeichert werden könnte und die Umwandlung von Eiweiß zu Fett ist meines Wissens nach sehr sehr unwahrscheinlich.
    Was macht also das Insulin, dessen Aufgabe die Senkung des Blutzuckers ist, wenn gar kein hoher Blutzuckerspiegel vorhanden ist ?
    Eiweiß regt ja außerdem die Synthese von Glucagon an.. spielt dieser Aspekt hierbei evt mit ein ?

    2. Könnte man nicht folgern, dass der Verzehr von Milchprodukten in einer Diät mit dem Ziel abzunehmen, hinderlich ist ? Immerhin haben diese trotz niedrigem GI einen hohen Insulinindex und Insulinausschüttungen sollten ja möglichst vermieden werden.
    Dass Milch noch wegen anderen Dingen oft in der Kritik steht, ist mir bewusst, mir gehts es aber hierbei lediglich oben beschriebenen Aspekt.

    Ich hoffe sehr, dass du mir weiterhelfen kannst lieber Felix. Denn ich finde, dass das Thema nicht vernachlässigt werden sollte, wenn man eine Reduktionsdiät möglichst erfolgreich betreiben möchte (- viele LC-ler entdecken ja durch die Diät oft Milchprodukte wie Harzer Käse oder v.a. Magerquark erst für sich!)
    Durch Internetrecherchen zum Thema Insulinindex (vor allem von Milchprodukten und anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln) komme ich derzeit nicht weiter.

    1. Felix

      1. Ja. Da Eiweiß den Glucagonausstoß anregt, ist damit zu rechnen, dass dadurch ausreichend Glykogen freigesetzt wird, um eine Unterzuckerung zu vermeiden – erst recht eine bedrohliche.
      2. Richtig. Milchprodukte fördern eher die Massezunahme. Allerdings gibt es vermehrt Hinweise darauf, dass Rohmilch anders wirkt und dass fette Rohmilchprodukte ggfs. beim Abnehmen helfen könnten – nötig sind sie jedoch keinesfalls.

      1. Helena

        Vielen Dank für die Antwort :)
        also scheint das durch Eiweiß ausgeschüttete Insulin immerhin keinen Heißhunger nach sich ziehen zu können. Was mich noch interessieren würde : wenn nach einer fett- und eiweißbetonten Mahlzeit durch die Aminosäuren Insulin ausgeschüttet wird, bedeutet das dann nicht, dass das Fett leicht in den Zellen gespeichert werden kann, da Insulin diese aufnahmefähig macht ?
        Ich nehme mal an, dass Insulin und Glucagon nicht zeitgleich freigesetzt werden sondern zunächst ersteres. Demnach sollte man zum Abnehmen ja möglichst eine Kombi der beiden Nährstoffe meiden, also eine Art “Fett-Eiweiß-Trennkost” durchführen (KH sollten ja ohnehin möglichst gemieden werden).
        Wie siehst du das ?

        1. Felix

          Ich sehe das nicht so extram. Klar, wenn man Insulin um jeden Preis vermeiden möchte, dann kann das durchaus sinnvoll sein. Nicht nur weil das Fett gespeichert werden könnte, sondern auch weil der Insulinausstoß durch Fett+Eiweiß meines Wissens nach etwas größer ist als bei nur Eiweiß.
          Aber am Ende wäre das eine sehr mechanische Betrachtung des Essens und ich denke, solange keine wirklich großen Mengen Kohlenhydrate im Spiel sind, spielt das alles keine Rolle. Und es sollte auch keine Rolle spielen. Sich seine Mahlzeiten gemäß einer Makronährstofftabelle zusammenzubasteln halte ich für den falschen Weg.

  2. Tom

    Hallo,
    ich lese Urgeschmack ausführlich und schon etwas länger, aber ENDLICH habe ich mal hier einen Beitrag (ebenso wie Teil 2-3) der mir das mit dem Insulin mal klar und deutlich erklärt, danke dafür!!
    Ich fand das immer so wichtig und habe ein paar mal gegoogelt oder in anderen Beiträgen was darüber gelesen, aber nie wirklich verstanden. Da fällt der Groschen bei mir manchmal tatsächlich Pfennigweise…
    Tolle Sache, weiter so!! :-)

  3. Anna

    Laut Wikipedia: “Kichererbsen enthalten rund 20 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate und etwa 12 % Ballaststoffe, viel Lysin, Vitamin B1, B6 und Folsäure. Der Mineralstoffgehalt an Magnesium, Eisen und Zink ist hoch. 100 g enthalten 275 kcal / 1152 kJ. Wie alle Bohnenarten verwendet auch die Kichererbse Raffinose statt Stärke als Speicherkohlenhydrat. Dieser Dreifach-Zucker ist für den Menschen unverdaulich und verursacht leichte Blähungen.”

    wäre zu mindest als Teilmenge zim Backen dann wesentlich besser als Getreide, oder??? :-)

    PS: Konservierungsstoffe und alles was irgendwie Pulverchen und Fertigessen ist kommt mir sowieso nicht ins Haus, auch Brot hab ich vorher schon selbst gebacken, dann aber mit Roggen- oder Dinkelvollkornmehl!

    1. Felix

      Hallo Anna,
      Hülsenfrüchte enthalten einige Antinährstoffe, daher meine Bedenken. Siehe auch hier:
      http://www.urgeschmack.de/sind-huelsenfruechte-gesund/
      http://www.urgeschmack.de/was-sind-anti-naehrstoffe/

      Aber das Gute soll nicht der Feind des Besseren sein, daher: Ja, besser als Getreide ist das. Andererseits kann man dann auch gleich komplett auf z.B. Mandelmehl setzen – aber eines nach dem anderen.

      Dass dir kein Schweinkram (Konservierungsstoffe) ins Haus kommt, ist super!

  4. Anna

    Hallo,

    ich bin ein wenig verwirrt. Ich beschäftige mich seit ein paar Wochen mal mit diesem ganzen Low Carb und was weiß ich nicht alles, worauf ich eigentlich hier über diese Seite gekommen bin. Gebracht hat es bis jetzt auch schon was, 5kg, ist zwar prozentual zu meinem Gewicht nicht sooo viel aber mir gehts merklich besser (weniger Kopfschmerzen, allgemein besseres Wohlbefinden…) aber worauf ich hinaus will:

    Ich lese öfter von Nahrungsmitteln, die zwar KH aber in Form von Cellulose enthalten. Was hat es denn nun mit diesen “unverdaulichen KH”, die sich angeblich nicht auf den Insulinspiegel auswirken auf sich?

    Demnach wäre nämlich z. B. ein Brot aus Mandel- und Kichererbsenmehl super geeignet!???!??

    1. Felix

      Hallo Anna,
      der Mensch kann Zellulose nicht verdauen. Die “gehen so durch”. Wird auch als “unverdauliche Kohlenhydrate” oder einfach “Ballaststoffe” bezeichnet. Und ja, ein Brot aus Mandelmehl (oder gemahlenen Mandeln) ist eine prima Sache, sofern da nicht noch Unmengen Zucker oder Konservierungsstoffe etc drin stecken. Bei Kichererbsen bin ich mir gerade nicht ganz sicher, klingt nach Hülsenfrucht und das wäre dann eher bedenklich.

      Mit anderen Worten: Die ganzen Gemüse, Blumenkohl, Kohlrabi etc sind prima geeignet, weil da eben nur minimale Mengen verdaulicher Kohlenhydrate drin stecken.

      Noch Fragen? Immer her damit.

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