Der beste Freund des Menschen: Die Darmflora

Der beste Freund des Menschen: Die DarmfloraZehnmal mehr Bakterien als eigene Körperzellen befinden sich im Menschen. Untersucht man das gesamte Genmaterial, so findet sich in Homo sapiens nur 1% menschliche DNA. Der Rest entstammt einer Vielzahl von Bakterien besonders in seinem Darm. Was wir mit uns herumtragen sind nicht etwa passive Gäste, die gelegentlich für Blähungen sorgen: Sie haben wesentliche Bedeutung für unser Immunsystem und unser Wohlbefinden. Im Darm produzieren sie Signale für Hunger, Sättigung und Verdauung und regeln so auch unser Körpergewicht.

Was wir im Sprachgebrauch Darmflora nennen, ist eigentlich das Darmmikrobiom, denn Bakterien gehören nicht zum Reich der Pflanzen. Keine Rolle spielt das für unsere Bereitschaft, über sie zu sprechen. Fäkalien oder die Konsistenz des Stuhls gehören dank gesellschaftlicher Konditionierung zu den weniger beliebten Themen, was auch den Forschungsfortschritt im Darmbereich gebremst hat. Heute wissen wir mehr. Wie groß ist also die Macht unserer Darmbakterien? Unterliegen wir völlig ihrem Einfluss? Was können sie für uns leisten? Wie schaden wir ihnen und wie können wir diese Gemeinschaft wieder heilen?

Des Menschen bester Freund: Die Macht der Darmbakterien

Die Forschung in diesem Bereich ist relativ jung, doch angesichts der überwältigenden Zahlen überrascht kaum, welche Hinweise die Wissenschaftler finden. Nüchtern betrachtet, vielleicht aus Sicht einer anderen intelligenten Spezies, sind wir Menschen lediglich laufende Wirte für Bakterienkolonien. Kolonien, deren Ansprüchen wir offenbar stärker unterworfen sind, als wir uns vorstellen können. Unsere Darmbakterien produzieren Stoffe, die Hunger, Sättigung und Verdauung regulieren. Auf diesen Wegen lassen sie sich von uns füttern und halten ihren Wirt wirtlich.

So erklärt sich auch ihre Bedeutung für unser Immunsystem. Nur eine starke Bakteriengemeinschaft hält unseren Darm intakt und so ihren Wirt möglichst zuverlässig am Leben – eine Doppelsieg-Strategie.

Entscheidenden Einfluss auf das Darmmikrobiom habe Forschern zufolge bereits die Geburt. Da der Säugling bei einem Kaiserschnitt nicht die bakteriell besetzte Vagina passiert, gilt diese Form der Entbindung als Risikofaktor für ein schwächeres Immunsystem. Ähnlich bewertet man das Stillen als vorteilhaft für die Entwicklung eines robusten Immunsystems durch Pflege der Darmbakterien.

Die Hygiene Hypothese stellt bereits seit über 25 Jahren Zusammenhänge zwischen übertriebener Hygiene und einem schwachen Immunsystem her: Indigene Völker, jedoch auch Kinder aus Industriestaaten, die auf Bauernhöfen aufwachsen und mit entsprechend mehr Bakterien in Berührung kommen, leiden einigen Studien zufolge durchschnittlich seltener an Allergien.

"In Entwicklungsländern, deren sozioökonomischen Bedingungen diese extreme Reinlichkeit nicht erlauben, weiß man kaum von Autoimmunerkrankungen und Allergien," meint Stefano Guandalini, MD, Gründer und medizinischer Leiter des Zöliakiezentrums der University of Chicago. "Und wenn solch ein Land sich dann entwickelt, wie etwa Nordindien, wo dies dokumentiert ist, dann schlagen diese Krankheiten zu."

Als ein Mysterium der menschlichen Muttermilch galt lange Zeit das Vorhandensein komplexer Kohlenhydrate (Oligosaccharide), zu deren Verdauung Säuglingen die nötigen Enzyme fehlen. Wozu diese Ressource zur Verfügung stellen, wenn sie dem Überleben des Neugeborenen scheinbar nicht hilft? Die Antwort könnte die Fütterung des jungen Mikrobioms sein.

Offenbar sind wir trotz unseres technischen Fortschritts und der gefühlten Entfremdung von der Natur durchaus in die Umwelt eingebunden und leben eingewoben in ein Netzwerk gegenseitiger Abhängigkeiten.

Die Vielfalt des Mikrobioms und die Diversität der Mikrobiome verschiedener Menschen erklären auch die mangelnde Eindeutigkeit der Studienlage vieler ernährungsrelevanter Themen. So können viele Darmbakterien Gluten verdauen und als Nährstoff verwenden. Dies könnte gleichermaßen die Erklärung stets abweichender Studienergebnisse sein und eine Behandlungsmethode für Zöliakiepatienten eröffnen.

Auch Themen wie das Autoimmunprotokoll und FODMAP ließen sich auf diesem Wege erklären und möglicherweise in Zukunft lösen. Und da die Bakterien sich (mittels des Hormons Ghrelin) an der Regulierung unseres Hunger- und Sättigungsgefühls beteiligen, scheint auch im Sinne der Gewichtskontrolle eine Rücksichtnahme auf ihre Bedürfnisse ratsam.

Unsere Freunde sind in Gefahr

50 Tonnen Lebensmittel passieren im Leben das Epithel, welches unseren Verdauungstrakt bekleidet. Das Epithel ist Vermittler zwischen Mensch und Außenwelt. Aufgefaltet hat es die Größe eines Tennisplatzes und es ist die Heimat unserer Darmbakterien, welche ihr Habitat pflegen.

Viel hängt von genau dieser Pflege ab, denn unsere Darmbarriere nimmt etwa die von den Darmbakterien ausgeschiedenen Fettsäuren auf. Eine mangelhafte Versorgung der Epithelbarriere kann sie durchlässig machen, in der Folge geraten Bakterien, Toxine und Proteine in den Blutkreislauf. Darauf reagiert das körpereigene Immunsystem und eine folgende Entzündung kann zum metabolischen Syndrom mit all seinen Folgen führen (s.a. Zivilisationskrankheiten). Auf diesem Weg besteht eine Verbindung zwischen unserem Mikrobiom und Übergewicht, Diabetes und Herz-Gefäßerkrankungen.

Untersuchungen wie das Human Food Project deuten darauf hin, dass die Mikrobiome in Industrienationen verarmen. Es zeigen sich eine geringere Bakterienvielfalt und signifikant veränderte Zusammensetzungen im Vergleich zu indigenen Völkern besonders in Afrika. Als eine der Ursachen gelten Unterschiede in Ernährung und Lebensweise, was weitere Rückschlüsse zur Hygiene Hypothese erlaubt.

Auch gibt es nun handfeste Hinweise auf den ernährungsrelevanten Einfluss: Experimente mit Mäusen zeigen, dass eine "Junk Food"-Ernährung bei diesen zur gleichen Veränderung des Mikrobioms führt wie bei Menschen. Sie zeigten auch die direkten Folgen: Eine durchlässigere Darmbarriere, Endotoxine im Blut, Entzündungsreaktionen und das metabolische Syndrom.

Heilungsmöglichkeiten: Die Rettung der Darmflora

Bei geringer Darmbakterienvielfalt müsse man einfach mehr Bakterien essen, so der naheliegende Schluss. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Joghurt gelten daher als Vorteilhaft für die Darmflora. Die zahlreichen als Nahrungsergänzungsmittel erhältlichen Probiotika machen ähnliche Versprechen. Dabei ist unklar, was mit diesen Bakterien tatsächlich geschieht, nachdem wir sie essen.

Auf dem Weg in den Darm passieren sie den Magen, ein saures Milieu, welches viele von ihnen kaum überleben dürften. Sind die Bakterien dann im Darm angekommen, lassen sich nicht alle einfach dort nieder. Noch ist für uns unvorhersehbar, was genau passiert.

Da die Bakterien sich relativ schnell entwickeln, haben offenbar auch die durchreisenden Gäste Einfluss auf die niedergelassenen Stämme und es findet ein sogenannter horizontaler Gentransfer statt: Dies steht im Gegensatz zur vertikalen Weitergabe von Eltern- zu Nachkommengeneration.

Zur Bakterienpflege scheint angesichts der westlichen Ernährung ein größerer Verzehr Prebiotischer Lebensmittel effektiver: Prebiotika sind keine Bakterien, sondern Bakterienfutter. Jene für den Menschen selbst unverdaulichen Nahrungsbestandteile, die wir als Ballaststoffe verschiedenen Ursprungs kennen.

Zum Schutz des Darmmikrobioms gehört auch ein Verzicht auf Antibiotika, denn diese töten wahllos alle Bakterien. Das Desaster nach der Penicillineinnahme ist messbar und für die Patienten dauert es oft Wochen bis Monate, die Darmflora wieder aufzubauen – wenn sie sich überhaupt gezielt darum kümmern. Antibiotika haben ihren Wert, doch sie fordern zugleich hohe Kosten.

Die Begriffe Fäkaltransplantat und Stuhltransplantation beschreiben ohne Umschweife eine Therapie für Menschen mit schwerwiegender Störung des Darmmikrobioms etwa durch Antibiotikaeinnahme. Die Behandlung hat eine hohe Erfolgsquote.

Einfach jeden Tag im Dreck spielen, sich nicht mehr waschen und Sauerkraut löffeln – ist das die Lösung aller Gesundheitsprobleme?

Was kann ich tun, um meine Darmflora zu pflegen?

Die meisten Wissenschaftler sind mit ihren Aussagen zum Darmmikrobiom vorsichtig. Sie meiden voreilige Schlüsse, weil diese in der Vergangenheit bei ernährungsrelevanten Themen häufig dem Fortschritt geschadet haben. Wir haben durchaus bereits eine Menge erfahren, doch wir wissen längst nicht alles. Einige Anhaltspunkte verfestigen sich dennoch:

  • Der Verzehr vielfältiger fermentierter Lebensmittel scheint sich überwiegend positiv auf die Darmflora auszuwirken. Zumindest dann, wenn die Produkte nicht erhitzt/pasteurisiert werden, denn dies tötet die Bakterien (und trifft leider auf den Großteil z.B. des kommerziell erhältlichen Sauerkrauts zu).
  • Viele kommerzielle probiotische Produkte sind praktisch unberechenbar. Häufig enthalten Sie nicht oder nicht nur die auf der Verpackung genannten Bakterien. Zudem ist unklar, was mit diesen Bakterien im Körper geschieht.
  • Einfach nur Ballaststoffe zu essen genügt nicht. Es gibt verschiedene Sorten unverdaulicher Kohlenhydrate und wahrscheinlich ist gerade die Vielfalt ein entscheidender Faktor.
  • Eine vielseitige Ernährung von unterschiedlichen Nuss, Getreide, Gemüse- und Obstsorten, auch roh, dürfte eine ansprechende Ballaststoffvielfalt für die Vermehrung der Darmbakterien bereitstellen.
  • Dreck nicht scheuen und übertrieben Hygiene meiden. Manchmal reicht es, sich die Hände mit Wasser zu waschen. Haltegriffe in Bussen und Rolltreppengeländer sind ebenso selten die Träger tödlicher Keime wie Hunde- und Katzenfelle.

Für die tägliche Ernährung könnte dies bedeuten: Vielseitiges Obst und Gemüse, Salate, Kräuter und Nüsse kaufen, diese nicht übertrieben lange waschen, abschrubben oder schälen und auch mal roh verzehren.

Quellen und weiterführende Informationen:

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27 Kommentare zu “Der beste Freund des Menschen: Die Darmflora

Bitte seien Sie nett zueinander.
  1. Magnus

    Hi Felix

    Danke für den interessanten Artikel.

    Wenns schon mal um das Thema Mikrobiologie geht: Vor einigen Tagen bin ich auf die Produkte von Mother Dirt aufmerksam geworden. Ich finde die Idee sehr spannend. Jedoch bin ich ein bisschen unsicher ob das meinem Körper wirklich gut tut.
    Wie findest du diese Produkte oder hast du andere Tipps für eine gute Hautpflege?

    Gruss
    Magnus

    1. Felix

      Hallo Magnus,
      es wäre schon kurios, wenn man für die Hautpflege ein neues Produkt benötigte. Alles, was aus meiner Sicht nötig ist, ist das Enstellen der Hautzerstörung durch entsprechend aggressive Produkte, Seifen, Shampoos. Wasser genügt zum Waschen in den meisten Fällen. Es wäre spannend zu erfahren, was passiert, wenn der Mensch sich jeden Tag einmal ablecken würde (das ist unsere Vergangenheit). Ich kann mir vorstellen, dass das der Hautflore zuträglich wäre – nötig scheint es nicht zu sein.

  2. Reiner

    Hallo,
    bin gerade auch in dem Thema drin. Bin selber nicht paleo, übernehme aber viele Elemente. Manchmal habe ich mit den Paleo Ideen Schwierigkeiten, weil ihr zwar das von früher esst, aber wer hat vor 10000 Jahrn soviel Eier gegessen z. B. Auch wenn ich Eier für super halte.
    Beim Darmthema insbes. Ballaststoffe werden ja in der einschlägigen nicht Paleo Literatur oft Vollkornprodukte angepriesen. Da ich Getreide meide, fände ich als Ergänzung noch eine Produktliste interessant, welche Paleo sind und einen hohen Prozentstz Ballaststoffe enthalten

    1. Felix

      Hallo Reiner,

      > weil ihr zwar das von früher esst

      Wen meinst du mit “ihr”?

      > aber wer hat vor 10000 Jahrn soviel Eier gegessen

      Wie viele Eier?

      > fände ich als Ergänzung noch eine Produktliste interessant, welche Paleo sind und einen hohen Prozentstz Ballaststoffe enthalten

      Gemüse. Punkt. Für eine Auswahl siehe auch: http://www.urgeschmack.de/paleo-einkaufsliste/

      1. Reiner

        Hallo,
        ihr meint Menschen, die sich Paleo ernähren. Mir ist bewußt, das es da durchaus keine Norm gibt. Allerdings sicher eine rel. große Schnittmenge. Ich beschäftige mich schon über 30 Jahren mit Ernährungsfragen und ich halte die Paleoeenährung nicht für falsch. Allerdings finde ich zB. deine Beispielwoche enthält zB. oft Eier und Fleisch. Meine Schwierigkeit mit Paleo besteht darin, dass man “Steinzeitlebensmittel” isst (finde ich gut) aber der prozentuale Anteil der Lebensmittel nicht “dem” Steinzeitmenschen entspricht. Fleisch gab es früher in kurzen Phasen viel, dann Tage gar nicht wenig. Ich will hier gar nicht motzen, weil ich deinen Blog echt gut finde. Vllt. Gibt es ja Argumente die ich übersehe… Ich esse z.B milchprodukte in Form von Naturjoghurt und Buttermilch, ab und zu Hülsenfrüchte.
        Wie auch immer. Viel Gemüse ist für den Darm top. Es gibt aber Sorten wie Z.B. Topinambur u.a. die einen extrem hohen Anteil an Ballaststoffen haben.

        1. Christine

          Hallo Reiner,

          sicherlich glauben das viele Paleo-Anhänger, das mit dem “Essen wie in der Steinzeit”.

          Aber viele auch nicht. Ich beispielsweise bin mir völlig im Klaren, dass ich heute in der deutschen Gesellschaft ein Leben und eine Ernährung wie in der Steinzeit gar nicht abbilden *kann* (selbst wenn klar wäre, wie die ausgesehen hat). Die Umwelt ist nicht mehr unbelastet, ich hab einen Bürojob mit vorwiegend sitzender Tätigkeit, zur Teilhabe an der Gesellschaft muss man einen gewissen Standard an Kleidung/Hygiene usw. erfüllen. Zudem würde ich auf Zahnarzt und Heizung sehr ungerne verzichten.

          Ich versuche, mich ähnlich zu ernähren wie heute noch lebende Jäger-und-Sammler-Kulturen.

          Das ist allerdings auch nicht einfach, weil ich eben immer noch einen Bürojob habe und, statt mir Insekten und Würmer als Proteinmahlzeit zu fangen, halt dann doch lieber Eier kaufe; ich esse davon aber keine Unmengen.

          Getreide hat Ballaststoffe, füttert damit aber die falschen Darmbakterien. Insofern bringen die Dir nicht so viel.

          Schau doch mal in die Nährstofftabelle der Paleomom rein (Topinambur = Jeusalem Artichoke). Da seh ich nicht viel “Fiber” …
          http://www.thepaleomom.com/wp-content/uploads/2014/04/TPA-TABLES-LR1.pdf

          1. Reiner

            Hallo Felix,
            ich war wohl auf deiner Seite noch nicht “genug” unterwegs. Sorry für die Schublade. Dem von dir verlinkten Artikel kann ich voll zustimmen. Ernsthafter Austausch über Ernährung (oder was auch immer:) ) kann vernünftig nur idoeologiefrei erfolgen.
            Zum Thema Darm. Ich bin auch überzeugt, dass ein Großteil der Darmgesundheit durch eine vernünftige Ernährung “automatisch” gesteuert wird. Ich war lange Zeit rel. strikt gegen Nahrungsmittelergänzung. Allerdings hat bei mir persönlich Vitamin D bei sonst gleichen “gesunden” Bedingungen zu weitern starken Verbesserung meiner Psoriasis geführt. Daher habe ich mir vorgenommen in dieser Beziehung offener zu sein und arbeite mich zur Zeit durch das Thema (Darm-)Bakterien. Ganz neu habe ich über EM (effektive Mikroorganismen) gelesen. Zum Teil steckt mir zuviel Esotherik in den Berichten. Dass Bakterien eine extrem wichtige Rolle spielen, die Frage ist, ob man das Gleichgewicht außer durch Ernährung von außen steuern kann, oder ob die Versuche zu isoliert vorgenommen werden…
            Hast du da Erfahungen/Informationen zur Zufütterung mit Bakterien?

            Gruß
            Reiner

          2. Felix

            Hast du da Erfahungen/Informationen zur Zufütterung mit Bakterien?

            Derzeit nichts, was über diesen Artikel hinausgeht. Der Verdauungstrakt ist eng mit dem Gehirn verknüpft und beeinflusst dieses nachweislich. Sicherlich funktioniert das auch in die andere Richtung (z.B. etwa Durchfall durch Nervosität).

  3. HaseimKohl

    Hallo Felix,

    Hast du schon etwas von der GAPS-Diät gehört? Erschien dieses Jahr in deutscher Sprache. Mir hat sie bisher sehr geholfen. Das gute ist, dass die Frau Campbell-McBride nicht unbedingt alle Bakterien auflistet, weil sie sie nicht auflisten kann. SOndern zeigt, wie man die Darmflora richtig an Verträglichkeiten heranführt.

    Freundlichen Gruß

    1. Felix

      Hallo HaseimKohl,
      vielen Dank. Das GAPS-Konzept ist mir bestens bekannt, Campbell-McBride hat da einen wertvollen Beitrag geleistet.

      1. Stephan

        Ich habe von diesem GAPS-Konzept noch nicht gehört. Ein Artikel darüber würde mich interessieren 🙂

        1. HaseimKohl

          Hallo Stefan,
          Also, ich habe das Buch gekauft und ebenso das Kochbuch. Ich will eigentlich keine Werbung machen, aber das Buch ist so gut zu lesen, dass ich es einfach mal nennen muss. Man kann es sich fast überall bestellen. Bei buecher.de, amazon, etc. Es kommt aber letztendlich aus dem Narayana-Verlag. Dort gibt es auch noch wichtige Kochbücher und – falls man es ganz genau machen will – passende Nahrungsergänzungsmittel.
          “GAPS Gut and Psychology Syndrome” von
          Natasha Campbell-McBride:
          http://www.narayana-verlag.de/GAPS-Gut-and-Psychology-Syndrome-Natasha-Campbell-McBride/b18427

          Das hilfreiche Kochbuch dazu:
          Heile deinen Darm! – Die GAPS Diät von
          Boynton / Brackett.

          Heile deinen Darm! – Die GAPS Diät
          Boynton / Brackett

          Viel Erfolg und gute Besserung 🙂

  4. Tatjana Walton

    Excellent article!!! Wirklich hervorragende Zusammenfassung und mich beeindruckt so leicht nichts weil ich habe schon viel zu dem Thema gelesen. Great work. Vielen Dank. Tatjana Walton

  5. Volker

    Gute Zusammenfassung.
    Für mehr Hintergrundwissen zu empfehlen: Bernhard Kegel: Die Herrscher der Welt

  6. Lara

    Beschäftige mich schon sehr lange mit dem Thema Darmgesundheit. Besondern auf amerikanischen Blogs im Plaeo Bereich wird viel darüber geschrieben und der Darm wird als Ursprung vieler Krankheiten angesehen-wenn er aus dem Gleichgewicht geraten ist. Go0gelt nur mal “heal your gut paleo” und ihr findet eine Menge zu dem Thema.

    Was ich zu Felix Liste noch hinzufügen würde, wäre bone broth oder auf deutsch Knochenbrühe. Kann man einfach selber machen (Reichlich Rezepte gibt es online und mit einem Slow cooker muss man quasi nix tun und nur warten) und ist das beste, was man essen kann, um seinen Darm zu heilen. Jeden Tag eine Tasse oder auch mal einen Tag nur bone broth-schon nach wenigen Tagen wird man wirklich einen Unterschied bemerken.

    Ich bin seit mehreren Monaten Paleo und habe schon viele Erfolge zu verzeichnen, meine Verdauungsbeschwerden gingen aber nie ganz weg. Nach einer Woche täglich dreimal einer Tasse Knochenbrühe ging es mir so gut wie noch nie. Kein Sodbrennen, Völlegefühl, Aufgeblähtsein oder Magenschmerzen mehr. Das ist wirklich unglaublich!
    Danke für den Artikel, Felix!
    Liebe Grüße

  7. Luther

    Sehr guter Artikel und schöne Zusammenfassung darüber, was gerade aktuell an der “Darmflora-Front” so abgeht.

Kommentare geschlossen.

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